អ្នកចាប់ពង្រត់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អ្នកចាប់ពង្រត់

លំហាត់ប្រាណ Abductors គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកជាចម្បង ដែលរួមមាន gluteus medius និង minimus ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ និងបុគ្គលដែលស្វែងរកការកែលម្អតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាប។ ការដាក់បញ្ចូល Abductors ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត ជំនួយក្នុងការការពាររបួស និងរួមចំណែកដល់រាងកាយដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកចាប់ពង្រត់

• កែតម្រូវកម្ពស់ និងទម្ងន់របស់ម៉ាស៊ីនតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក បន្ទាប់មកអង្គុយលើម៉ាស៊ីនដោយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងទ្រនុង និងជើងរបស់អ្នកដាក់នៅលើទ្រនាប់ទ្រនាប់។
• ចាប់ចំណុចទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃម៉ាស៊ីនសម្រាប់ស្ថេរភាព បន្ទាប់មករុញជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅប្រឆាំងនឹងភាពធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
• សង្កត់នៅកំពូលនៃចលនាមួយ ឬពីរវិនាទី ធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក និងភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande អ្នកចាប់ពង្រត់

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជាជាងផ្តោតលើចំនួនពាក្យដដែលៗ ផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនានីមួយៗ។ ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកយឺតៗ និងដោយចេតនា រក្សាការគ្រប់គ្រងគ្រប់ពេលវេលា។ ជៀសវាងចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ដែលអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំ ឬសន្លាក់របស់អ្នកតឹង។
• ជួរនៃចលនា៖ ព្យាយាមសម្រេចបាននូវជួរពេញលេញនៃចលនាជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ នេះនឹងជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងមិនស្រួលព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់៖ ខណៈពេលដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រជែងខ្លួនអ្នក ព្យាយាមមិនឱ្យផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នកលឿនពេក។ បង្កើនភាពធន់ ឬទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការផ្ទុកលើសទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនល្អ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• កំដៅឡើងនិងត្រជាក់ចុះ៖

អ្នកចាប់ពង្រត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកចាប់ពង្រត់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់អ្នកចាប់ពង្រត់បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬធន់ទ្រាំ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនា ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកម្តៅមុន និងលាតត្រដាងនៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកចាប់ពង្រត់?

• The Lateral Abductors គឺជាសាច់ដុំដែលផ្លាស់ទីអវយវៈឆ្ងាយពីផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ ដូចជាសាច់ដុំ Deltoid នៅស្មា។
• ក្រុម Adductor នៅភ្លៅខាងក្នុង ខណៈពេលដែលមិនមែនជាអ្នកចាប់ពង្រត់តាមបច្ចេកទេស អនុវត្តមុខងារផ្ទុយ ហើយជារឿយៗត្រូវបានធ្វើការដោយភ្ជាប់ជាមួយអ្នកចាប់ពង្រត់។
• Abductor Pollicis Longus និង Abductor Pollicis Brevis គឺជាសាច់ដុំនៅក្នុងដៃដែលចាប់មេដៃ។
• សាច់ដុំ Abductor Digiti Minimi នៅក្នុងជើងគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការចាប់ពង្រត់ម្រាមជើងតូច។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកចាប់ពង្រត់?

• សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមអ្នកចាប់ពង្រត់ ព្រោះវាត្រូវការទាំងស្ថេរភាព និងកម្លាំងពីសាច់ដុំត្រគាក ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងការគ្រប់គ្រងក្នុងអំឡុងពេលចលនាទៅមុខ និងថយក្រោយ។
• ការលើកជើងម្ខាងកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើអ្នកចាប់ត្រគាក ដែលជួយក្នុងការពង្រឹង និងធ្វើឱ្យការចល័តរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង ដែលអាចបង្កើនការអនុវត្តរួមនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀត និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។