ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង

Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ចង្កេះ និងត្រគាក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការធូរស្រាលពីការឡើងរឹងរបស់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ឬអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារភាពបត់បែនរបស់រាងកាយទាប។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អជួរនៃចលនារបស់អ្នក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបាន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង

• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងក្នុងទម្រង់ T សម្រាប់ស្ថេរភាព ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។
• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកឆ្លងកាត់វាយឺតៗលើផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក គោលបំណងប៉ះនឹងជង្គង់របស់អ្នក។
• បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ខណៈពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយរក្សាទីតាំងប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី ដើម្បីពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាករបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកហើយក្បាលទៅកណ្តាលបន្ទាប់មកធ្វើជំហានដដែលៗដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់វាទៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកខណៈពេលដែលបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។

Tips för utförande ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាថ្នមៗឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនត្រូវកន្ត្រាក់ ឬប្រញាប់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះជាជាងសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីទាញជង្គង់។
• រក្សាទីតាំងដៃ និងស្មា៖ នៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក រក្សាស្មាស្តាំ និងដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ព្យាយាមមិនលើកពួកគេចេញពីដីនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកពីលើ។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ដែល​អាច​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​លាតសន្ធឹង និង​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ស្មា ឬ​របួស។
• សង្កត់​និង​លែង​: សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 20-30 វិនាទី​,

ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយកុំរុញច្រានឱ្យឆ្ងាយពេកទៅជាភាពមិនស្រួល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា ជាពិសេសនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាក។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចំណាយពេលរបស់ពួកគេដើម្បីយល់ពីទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល គួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង?

• ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរសាច់ដុំ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយត្រង់ឡើង ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្រោកឈរ ពត់ជង្គង់មួយ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• The Butterfly Stretch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ នាំជើងរបស់អ្នករួមគ្នា និងប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។
• The Pigeon Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​លើក​ជង្គង់​មួយ​ទៅ​មុខ​ខណៈ​ពេល​ដែល​លើក​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ទៅ​ក្រោយ បន្ទាប់​មក​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ដើម្បី​ពង្រីក​ឱ្យ​បាន​ជ្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេកលើជង្គង់ ទាញឡើងលាតសន្ធឹង?

• Pigeon Pose ដែលជាលំហាត់ប្រាណយោគៈដ៏ពេញនិយម បំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងលើជង្គង់ និងជង្គង់ ដោយកំណត់តំបន់ត្រគាក និង glutes ដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលទាញឡើង ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងចលនារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។
• Cat-Camel Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ការចល័តឆ្អឹងខ្នង និងកម្លាំងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួសអំឡុងពេល Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch។