Adductor stretch

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Introduktion till Adductor stretch

Adductor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួយការពារការរងរបួស។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងការចល័តរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Adductor stretch

• បោះជំហានធំមួយទៅស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ហើយជើងស្តាំរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ។
• ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ធានាថាអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទម្ងន់របស់អ្នកចែកចាយស្មើៗគ្នា។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតដោយបោះជំហានទៅឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande Adductor stretch

• ការកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការដាក់ទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអនុវត្តការលាត adductor ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអង្គុយជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកលាតឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ម្រាមជើង និងជង្គង់របស់អ្នកគួរតែចង្អុលឡើងលើ។ នេះធានាថាការលាតសន្ធឹងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ។
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ : កុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង។ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចម្តងៗពីត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមសម្រាកបន្តិច។ ការ​រុញ​ខ្លាំង​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ឬ​របួស។
• សង្កត់​និង​ដកដង្ហើម៖ សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 30 វិនាទី ហើយ​ដកដង្ហើម​ជាធម្មតា។ មនុស្សមួយចំនួនមានទំនោរក្នុងការទប់ដង្ហើមរបស់ពួកគេអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ដែលអាចបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងរារាំងដល់ការដកដង្ហើម

Adductor stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Adductor stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Adductor stretch បាន។ វា​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​មួយ​ក្នុង​ការ​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន​និង​កម្លាំង​ក្នុង​ភ្លៅ​ខាងក្នុង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ម្យ៉ាងទៀត ត្រូវរក្សាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាថាលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាដែលអាចផ្តល់ការណែនាំបាន។

Vilka är vanliga varianter av Adductor stretch?

• ពត់ជើងធំទូលាយទៅមុខ៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដាច់ពីគ្នា លើកចង្កេះ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលឥដ្ឋ លាតឧបករណ៍ភ្ជាប់របស់អ្នក។
• Side Lunge Stretch: ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរធំទូលាយ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់មួយ ហើយផ្អៀងទៅម្ខាងនោះ ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ដើម្បីលាតសន្ធឹង adductors ។
• លាតសន្ធឹងជើងកង្កែប៖ ឡើងលើទាំងបួន បន្ទាប់មកពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលាតសន្ធឹងអ្នកពាក់របស់អ្នក។
• Supine Adductor Stretch: ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញជង្គង់មួយទៅចំហៀងថ្នមៗ ដើម្បីលាត Adductor ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Adductor stretch?

• សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងរបស់ Adductor នៅពេលដែលពួកគេចូលរួម និងពង្រឹងត្រគាក flexors និង quadriceps ដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ adductors សម្រាប់ចលនាជើង និងត្រគាក។
• លំហាត់ប្រាណ Clamshell ក៏បំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងរបស់ Adductor ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាក ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពទៅនឹង adductors និងលើកកម្ពស់ស្ថេរភាព និងតុល្យភាពត្រគាកទាំងមូល។