ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Posterior, Teres Minor

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ

Band Standing External Shoulder Rotation គឺជាលំហាត់គោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល ជាចម្បង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងស្មា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពបោះ ឬលើសក្បាល ក៏ដូចជាបុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចពង្រឹងសមត្ថភាពស្មាទាំងមូលរបស់ពួកគេ រក្សាសុខភាពសន្លាក់ និងបង្កើនសក្តានុពលកីឡារបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព និងធានាថាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅអព្យាក្រឹត។
• ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខពោះរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមកហើយក្រុមតឹង។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅ ឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងចំហៀងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នករក្សាភាពធន់ជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ

• ការដាក់ក្រុមត្រឹមត្រូវ៖ ក្រុមតន្រ្តីគួរត្រូវបានធានានៅកម្ពស់កែងដៃ។ នៅពេលអ្នកកាន់ក្រុម កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការដាក់ក្រុមខ្ពស់ពេក ឬទាបពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅខាងក្រៅក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ ដែលអាចធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកតឹង។
• រក្សាកែងដៃឱ្យជិត៖ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេល

ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Standing External Shoulder Rotation ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តស្មា និងស្ថេរភាព ក៏ដូចជាការពង្រឹងសាច់ដុំ cuff របស់ rotator ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរោគ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ?

• ក្រុមឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅដោយប្រើដៃចាប់ពង្រត់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការបង្វិល ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មាខុសគ្នា។
• ក្រុមតន្រ្តីឈរការបង្វិលស្មាខាងក្រៅជាមួយនឹងយុថ្កាខ្ពស់៖ នៅទីនេះ ក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានបោះយុថ្កានៅចំណុចខ្ពស់ ជាធម្មតានៅពីលើកម្ពស់ក្បាល ផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការតស៊ូ និងដំណើរការសាច់ដុំស្មាពីទិសដៅផ្សេង។
• ក្រុមតន្រ្តីឈរការបង្វិលស្មាខាងក្រៅជាមួយនឹងយុថ្កាទាប៖ ក្រុមតន្រ្តីនេះត្រូវបានបោះយុថ្កានៅចំណុចទាប ជាធម្មតានៅជុំវិញកម្ពស់ជង្គង់ ដែលជាថ្មីម្តងទៀតផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការតស៊ូ និងគោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃស្មា។
• ខ្សែដៃទោលឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងភាគីទាំងពីរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅ?

• Push-ups៖ ការរុញច្រានធ្វើការលើសាច់ដុំ pectoral និង triceps ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ស្មា ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។
• Band Pull Aparts៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ rhomboids និងសាច់ដុំ trapezius នៅផ្នែកខាងលើខ្នង លើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងការតម្រឹមស្មាកាន់តែប្រសើរ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្តែងក្រុមឈរបង្វិលស្មាខាងក្រៅជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។