រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង

Hip Circles Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើការបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងតំបន់ត្រគាក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តទាំងមូល។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​នៃ​កាយសម្បទា ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ដឹកនាំ​របៀប​រស់​នៅ​អង្គុយ ឬ​អត្តពលិក​ដែល​ចង់​បង្កើន​សមត្ថភាព​របស់​ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង

• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយរំកិលត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗក្នុងចលនារាងជារង្វង់ទៅខាងស្តាំ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីករង្វង់ឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីបញ្ចប់រង្វង់ពីរបីទៅខាងស្តាំ ប្តូរទិសដៅ ហើយចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកក្នុងចលនារង្វង់មួយទៅខាងឆ្វេង។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតប្រហែលពី 10 ទៅ 15 រង្វង់ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ ធានាថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។
• ចងចាំ​ថា​ត្រូវ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​ស្មើៗ​គ្នា​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ និង​រក្សា​ឥរិយាបថ​ត្រង់​ដោយ​ចៀសវាង​ការ​ពត់​ចង្កេះ​។

Tips för utförande រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការធ្វើចលនាលឿន ឬកន្ត្រាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថារង្វង់ត្រគាករបស់អ្នកយឺត គ្រប់គ្រង និងចេតនា។ នេះជួយការពាររបួស និងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
• ប្រើជួរខាងស្តាំនៃចលនា៖ កុំបង្ខំត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងរង្វង់ធំជាងការស្រួល។ ជួរនៃចលនារបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា ហើយវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញវាឱ្យឆ្ងាយពេក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថារក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការផ្អៀងខ្លួន៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងទៅម្ខាងនៅពេលសម្តែង

រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Circles Stretch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនការចល័តនិងភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរោគ។

Vilka är vanliga varianter av រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង?

• រង្វង់ត្រគាកអង្គុយ៖ អង្គុយនៅលើគែមកៅអីដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកជាចលនារង្វង់មួយ ជាដំបូងក្នុងទិសដៅមួយ បន្ទាប់មកផ្សេងទៀត។
• រង្វង់ត្រគាកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ធ្វើរង្វង់ត្រគាកជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយធ្វើរង្វង់ត្រគាកដោយរុញច្រានប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។
• រង្វង់ត្រគាកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ អង្គុយលើបាល់លំហាត់ប្រាណដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយធ្វើរង្វង់ធំជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក ទីមួយក្នុងទិសដៅមួយ បន្ទាប់មកផ្សេងទៀត។
• រង្វង់ត្រគាកបួនជ្រុង៖ លើកដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក លើកជើងមួយឡើង ហើយធ្វើរង្វង់ដោយ

Vilka är bra kompletterande övningar för រង្វង់ត្រគាកលាតសន្ធឹង?

• Squats ក៏បំពេញបន្ថែម Hip Circles Stretch នៅពេលដែលពួកគេពង្រឹងសាច់ដុំនៅត្រគាក ភ្លៅ និងគូទ ដោយផ្តល់នូវការគាំទ្រ និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរនៅពេលធ្វើចលនាត្រគាករាងជារង្វង់។
• ជាចុងក្រោយ Lunges គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Hip Circles Stretch ខណៈដែលពួកគេធ្វើការលើភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក ដែលអាចជួយបង្កើនចលនា និងភាពងាយស្រួលនៃចលនាអំឡុងពេល Hip Circles Stretch។