ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Auxilier
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ

Assisted Hanging Knee Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលនៅកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ

• ចាប់ចំណុចទាញឱ្យរឹងមាំ ហើយចុចចុះក្រោម ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• លើកជង្គង់របស់អ្នកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយពោះរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យា។
• ផ្អាកនៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកឈានដល់កម្ពស់ដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន រក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់នៅទូទាំងការកើនឡើង និងទាបជាងនីមួយៗ។

Tips för utförande ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការប្រើការបត់បែនត្រគាករបស់ពួកគេ ឬសន្ទុះដើម្បីលើកជង្គង់របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែការផ្តោតសំខាន់គួរតែផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការយោលខ្លួនរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជង្គង់របស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​ក៏​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផង​ដែរ ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជង្គង់របស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង ហើយស្រដៀងគ្នានឹងបន្ទាបជង្គង់ចុះ។
• ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នក។ នេះជួយក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត និងផ្តល់នូវថាមពល និងស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត

ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Assisted Hanging Knee Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ជំនួយអាចត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយប្រើរបារទាប ឬខ្សែ ឬដោយឱ្យនរណាម្នាក់កាន់ជើងរបស់អ្នក។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ?

• ការលើកជើងត្រង់៖ ជំនួសឱ្យការពត់ជង្គង់របស់អ្នក អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដែលកំណត់គោលដៅលើពោះខាងក្រោមកាន់តែខ្លាំង។
• Hanging Oblique Knee Raise: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងទៅលើមួយចំហៀង ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ។
• លើកជង្គង់ឡើងលើដោយបង្វិល៖ នៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នក អ្នកបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដោយបន្ថែមចលនាបង្វិលដើម្បីធ្វើការ oblique របស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ការលើកជង្គង់ឡើងលើកង់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជង្គង់ឆ្លាស់គ្នា ដូចជាអ្នកកំពុងជិះកង់នៅលើអាកាស ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយ រួមជាមួយនឹងការកំណត់គោលដៅលើ abs ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួយលើកជង្គង់ឡើងលើ?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះផងដែរ ជាពិសេសគឺ obliques ដែលត្រូវបានភ្ជាប់នៅពេលលើកជង្គង់អំឡុងពេល Assisted Hanging Knee Raise បង្កើនតុល្យភាព និងចលនារមួល។
• ការលើកជើង ទាំងការនិយាយកុហក ឬព្យួរគឺមានប្រយោជន៍ ព្រោះវាធ្វើការនៅលើ flexors ត្រគាក និងសាច់ដុំពោះខាងក្រោម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណាក់កាលនៃការលើកនៃ Assisted Hanging Knee Raise ដូច្នេះការកែលម្អជួរនៃចលនា និងកម្លាំងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។