ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Auxilier
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ

ការលើកជើងដោយជំនួយដោយបោះចោល គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកជាចម្បង ជាពិសេសសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ខណៈពេលដែលជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនការលើកជើងបែបប្រពៃណីដោយបន្ថែមភាពធន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ការងារជាក្រុម និងកិច្ចសហប្រតិបត្តិការជាមួយដៃគូផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ

• លើកជើងរបស់អ្នកឡើងត្រង់ឆ្ពោះទៅរកដៃគូរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យនៅជាមួយគ្នា និងត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ដៃគូរបស់អ្នកបន្ទាប់មករុញ ឬបោះជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺទប់ទល់នឹងកម្លាំង ហើយព្យាយាមមិនឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើឥដ្ឋ សូមលើកវាឡើងមកលើដៃគូរបស់អ្នកម្តងទៀត។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថានឹងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់​គ្រង៖ នៅ​ពេល​អ្នក​ម្ខាង​ទៀត​បោះ​ជើង​របស់​អ្នក​ចុះ ទប់​ទល់​នឹង​កម្លាំង និង​គ្រប់​គ្រង​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​នៃ​ជើង​របស់​អ្នក​ដោយ​មិន​ប៉ះ​ដី។ នេះទាមទារឱ្យមានការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកដួលដោយគ្មានការតស៊ូ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសដែលអាចកើតមាន និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ និងបន្ទាបវាចុះក្រោម។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយផ្នែក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ នេះនឹងជួយការពារ

ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Assisted Lying Leg Raise With Throw Down ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធ្វើដូច្នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនកម្លាំងស្នូល និងការសម្របសម្រួលសមរម្យ ដូច្នេះវាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាថ្មី។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាតូចជាង ឬកម្លាំងស្រាលជាងមុន ក្នុងអំឡុងពេលទម្លាក់ចុះ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើ​មាន​ការ​ឈឺ​ចាប់ ឬ​មិន​ស្រួល​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ គួរ​បញ្ឈប់​ជា​បន្ទាន់។

Vilka är vanliga varianter av ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ?

• ការលើកជើងដោយជំនួយការនិយាយកុហកជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ទម្ងន់កជើង ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងជើងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
• លើកជើងមួយជើងដែលជួយលើកជើងដោយបោះចោល៖ ជំនួសឱ្យការលើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ អ្នកលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយញែកផ្នែកនីមួយៗនៃពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងដែលជំនួយការនិយាយកុហកជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំបោះចុះ៖ នៅក្នុងកំណែនេះ ដៃគូរបស់អ្នកបោះបាល់ថ្នាំនៅជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកពួកគេ បង្កើនកម្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការលើកជើងដែលជំនួយការនិយាយកុហកជាមួយនឹងការបោះចុះលើបាល់ស្ថេរភាព៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ខណៈពេលកំពុងដេកលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួយលើកជើងឡើងលើដោយទម្លាក់ចុះ?

• Bicycle Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការលើកជើងដែលជួយដោយបោះចុះក្រោមព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើពោះខាងក្រោមដូចជាការលើកជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលការលើកពោះផ្នែកខាងលើ និង obliques ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយផងដែរ។
• Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធដែលបំពេញបន្ថែមការលើកជើងដែលជួយដោយបោះចោលព្រោះវាដំណើរការស្នូលទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើង។