ជំនួយទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

Introduktion till ជំនួយទាញឡើង

Assisted Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលអាចតស៊ូជាមួយនឹងការទាញទៀងទាត់ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។ តាមរយៈការបញ្ចូលការទាញជំនួយទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង បង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក និងធ្វើការឆ្ពោះទៅរកការបញ្ចប់ការទាញដោយមិនមានការជួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំនួយទាញឡើង

• ឈរនៅលើវេទិកា ឬលុតជង្គង់នៅលើបន្ទះ ចាប់ចំណុចទាញដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅឆ្ងាយពីអ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងមួយ រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ធានាថាអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ចាប់ផ្តើមទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះទៅត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ។
• បន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជំនួយទាញឡើង

• **ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនា**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនានីមួយៗយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការបញ្ចេញ។
• **កុំពង្រីកអាវុធឱ្យបានពេញលេញ**៖ ជៀសវាងការពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា។ ការ​រក្សា​កែងដៃ​បន្តិច​អាច​ការពារ​ការ​ឈឺ​សន្លាក់ និង​រក្សា​ភាព​តានតឹង​លើ​សាច់ដុំ​ដែល​អ្នក​កំពុង​ព្យាយាម​ធ្វើ។
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់អាចជួយរក្សាលំនឹង

ជំនួយទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជំនួយទាញឡើង?

ពិតប្រាកដណាស់ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ជំនួយទាញឡើង។ លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើមបង្កើតកម្លាំង និងដំណើរការរបស់ពួកគេរហូតដល់អនុវត្តការទាញឡើងទៀងទាត់។ Assisted Pull-ups អាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ Resistance Bands ឬម៉ាស៊ីនជំនួយទាញឡើង ដែលអ្នកអាចរកបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើន។ ឧបករណ៍ទាំងនេះជួយយកទម្ងន់ចេញពីដៃ និងស្មារបស់អ្នក ដែលអាចឱ្យអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយពិបាកតិច។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ អ្នកអាចកាត់បន្ថយជំនួយរហូតដល់អ្នកអាចធ្វើការទាញឡើងដោយមិនមានការជួយ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់និងបច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជំនួយទាញឡើង?

• ការទាញឡើងអវិជ្ជមាន៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះយឺត ដោយផ្តោតលើផ្នែកដែលប្លែកនៃលំហាត់។
• ជួរដាក់បញ្ច្រាស៖ ទោះបីជាមិនមែនជាការទាញឡើងតាមបែបប្រពៃណីក៏ដោយ ការប្រែប្រួលនេះដំណើរការសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា និងពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់របារមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។
• Jumping Pull-ups៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតពីលើដី ដើម្បីជួយដល់ដំណាក់កាលនៃការទាញឡើងលើ បន្ទាប់មកទម្លាក់ខ្លួនអ្នកចុះយឺតៗ។
• Kipping Pull-ups៖ ការទាញឡើងតាមបែប CrossFit នេះប្រើចលនាយោលដើម្បីបង្កើតសន្ទុះ ធ្វើឱ្យការទាញឡើងកាន់តែងាយស្រួល និងអនុញ្ញាតឱ្យមានពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជំនួយទាញឡើង?

• ជួរដេកបញ្ច្រាសក៏បំពេញបន្ថែមការទាញជំនួយដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ខ្នង និងដៃ និងពង្រឹងកម្លាំងទាញរាងកាយរបស់អ្នក។
• Push-ups ខណៈពេលដែលផ្តោតលើទ្រូង និង triceps ជាចម្បង ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Assisted Pull-ups ផងដែរ ព្រោះវាជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល តុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការទាញឡើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។