ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង

Weighted One Hand Pull up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាក ដែលជួយពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងដៃ ស្មា ខ្នង និងស្នូល។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអ្នកដែលបានស្ទាត់ជំនាញការអូសទាញជាប្រចាំ ហើយមានបំណងចង់បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់ពួកគេនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពដែលត្រូវការថាមពលរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង

• ចាប់របារទាញឡើងដោយដៃម្ខាង ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក។
• ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​ដោយ​ពត់​កែង​ដៃ​របស់​អ្នក ហើយ​ទាញ​ដងខ្លួន​ខាងលើ​ឡើង​ទៅ​កាន់​របារ។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងជៀសវាងការយោល។
• បន្តទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបត់បែនយ៉ាងពេញលេញ ហើយអ្នកកំពុងច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ ហើយស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង

• ប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តការទាញឡើងលើដៃម្ខាងដែលមានទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ អ្នក​គួរ​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ដៃ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​ពង្រីក​ឱ្យ​ពេញ​លេញ ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​រហូត​ដល់​ចង្កា​របស់​អ្នក​នៅ​ពី​លើ​របារ ហើយ​បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​ក្រោម​ក្នុង​លក្ខណៈ​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនឯងឡើង ព្រោះនេះអាចនាំអោយមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
• ប្រើទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងស្រួល ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​លឿន​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​មិន​ល្អ និង​បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​របួស។
• ប្រើ Spotter៖ ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ឬសាកល្បងទម្ងន់ថ្មី វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានអ្នកសង្កេត។ ពួកគេអាចជួយអ្នករក្សាទម្រង់ ការពារអ្នក។

ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង?

លំហាត់ប្រាណ Weighted One Hand Pull Up គឺមានភាពជឿនលឿន និងទាមទារនូវចំនួនដ៏ច្រើននៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ ជាទូទៅវាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ ហើយឈានទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់លំហាត់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញទៀងទាត់ ហើយនៅពេលដែលពួកគេមានផាសុកភាពជាមួយនោះ ពួកគេអាចបន្តទៅការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត ដូចជាដៃម្ខាងទាញឡើង។ ការបន្ថែមទម្ងន់គួរតែជាការវិវឌ្ឍន៍ចុងក្រោយបន្ទាប់ពីការស្ទាត់ជំនាញការទាញដៃម្ខាងដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជៀសវាងការរងរបួសដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតខ្ពស់ពេក។

Vilka är vanliga varianter av ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង?

• Weighted One Hand Pull Up with Assisted Band រួមបញ្ចូលក្រុមតស៊ូសម្រាប់ការគាំទ្រ ខណៈពេលដែលទាញឡើងដោយដៃម្ខាង និងកាន់ទម្ងន់នៅម្ខាងទៀត។
• Weighted One Hand Pull Up with Iso Hold តម្រូវ​ឱ្យ​អ្នក​សង្កត់​នៅ​ផ្នែក​ខាង​លើ​នៃ​ការ​ទាញ​ឡើង​សម្រាប់​ប៉ុន្មាន​វិនាទី​មុន​នឹង​បន្ទាប​ចុះ ដោយ​មាន​ទម្ងន់​នៅ​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត។
• Weighted One Hand Pull Up with Leg Raise រួមបញ្ចូលការលើកជើងនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាដើម្បីភ្ជាប់ស្នូល ខណៈពេលដែលកាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃផ្សេងទៀត។
• Weighted One Hand Pull Up with Plyometric Switch ពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញឡើងដោយដៃម្ខាង ប្តូរដៃនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយចុះដោយដៃម្ខាងទៀត ខណៈពេលដែលកំពុងកាន់ទម្ងន់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដៃម្ខាងមានទម្ងន់ ទាញឡើង?

• Bent-over Rows មានប្រយោជន៍ព្រោះវាក៏ផ្តោតទៅលើ lats, rhomboids, and traps ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាទាញឡើង ហើយវាជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃការទាញរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Weighted One Hand Pull-ups .
• Lat Pulldowns អាចបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុង Weighted One Hand Pull-ups ព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាទាញឡើង ហើយវាក៏ជួយពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នកផងដែរ ដែលចាំបាច់សម្រាប់រក្សាការទប់របារ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។