ជំនួយការលើកដើមទ្រូង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Auxilier

Introduktion till ជំនួយការលើកដើមទ្រូង

Assisted Standing Chest Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដើមទ្រូង លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយពេលយូរនៅតុ ឬកុំព្យូទ័រ ព្រោះវាអាចជួយទប់ទល់នឹងទីតាំងផ្អៀងទៅមុខដែលជារឿយៗត្រូវបានទទួលយក។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំនួយការលើកដើមទ្រូង

• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ដោយរក្សាឱ្យពួកគេនៅកម្ពស់ស្មា ហើយពត់កែងដៃបន្តិច។
• ឱ្យដៃគូឈរនៅពីក្រោយអ្នក ហើយចាប់កំភួនដៃ ឬកដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• យឺតៗ អនុញ្ញាតឱ្យដៃគូរបស់អ្នកទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ពង្រីកសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលណាមួយឡើយ។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី បន្ទាប់មកដោះលែង ហើយធ្វើម្តងទៀតតាមតម្រូវការ។

Tips för utförande ជំនួយការលើកដើមទ្រូង

• ការដាក់ដៃ៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង ឬវត្ថុរឹងមាំនៅកម្ពស់ដើមទ្រូង។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងផ្ទៃ ហើយមិនត្រឹមតែចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ នេះនឹងជួយចែកចាយទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសកដៃ។ ជៀសវាងការដាក់ដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ឬទាបពេក ព្រោះវាអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើស្មា ឬខ្នងទាប។
• ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង៖ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចម្ដងៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាង​ការ​លោត ឬ​ធ្វើ​ចលនា​រហ័ស និង​កន្ត្រាក់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ឬ​របួស។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតាពេញមួយលំហាត់។ កាន់របស់អ្នក។

ជំនួយការលើកដើមទ្រូង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជំនួយការលើកដើមទ្រូង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Assisted Standing Chest Stretch ។ វាជាវិធីសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំដើមទ្រូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការសួរអ្នកជំនាញកាយសម្បទាសម្រាប់ការណែនាំ។

Vilka är vanliga varianter av ជំនួយការលើកដើមទ្រូង?

• ការលាតទ្រូងលើជញ្ជាំង៖ នេះតម្រូវឱ្យអ្នកឈរក្បែរជញ្ជាំង ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំង រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងលើក្បាលទ្រូង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក ច្របាច់ម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយរុញបាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដានរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការលាតទ្រូងពីខាងក្រោយខ្នង៖ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក។
• Incline Chest Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើកៅអីបត់ ឬឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នា ដែលអ្នកដេកទល់មុខជាមួយ

Vilka är bra kompletterande övningar för ជំនួយការលើកដើមទ្រូង?

• Wall Angels៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Assisted Standing Chest Stretch ដោយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា ដែលអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងទប់ទល់នឹងឥរិយាបថផ្អៀងទៅមុខដែលអាចបណ្តាលមកពីសាច់ដុំដើមទ្រូងតឹង។
• Dumbbell Flyes៖ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំដើមទ្រូងតាមរបៀបផ្សេងពី Assisted Standing Chest Stretch ដោយផ្តល់នូវការហ្វឹកហាត់ទប់ទល់ដែលអាចពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ ដែលអាចជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងទ្រូង។