ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ

Band Bent-Over Rear Lateral Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពប្រែប្រួលរបស់វា និងជម្រើសក្នុងការកែតម្រូវកម្រិតធន់។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយដល់ការកសាងសាច់ដុំ និងប៉ូវកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់ការចល័តស្មា និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ

• ពត់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់វាស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅសងខាងរហូតដល់ពួកគេនៅកម្រិតជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីធានាថាស្មារបស់អ្នកត្រូវបានច្របាច់ចូលគ្នា។
• បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការពត់បន្តិចនៅកែងដៃរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ

• ការក្តាប់ និងទីតាំង៖ កាន់ចុងក្រុមដោយដៃនីមួយៗ។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នករឹងមាំ ហើយខ្សែនេះមានសុវត្ថិភាពនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីការពារវាពីការរអិល និងបង្ករបួស។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយដៃរបស់អ្នកគួរព្យួរកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅសងខាងរហូតដល់ពួកគេនៅកម្រិតស្មា។ ត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងយឺត ទាំងពេលលើក និងបន្ថយក្រុមតន្រ្តី។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកតឹង។
• បញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នក៖ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ហើយផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកដើម្បីលើកក្រុម។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ ឬសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។

ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band bent-over rear lateral raise បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ deltoids ខាងក្រោយនៅក្នុងស្មារបស់អ្នក ក៏ដូចជាសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកវាយឺត ហើយផ្តោតលើការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស មុនពេលបង្កើនការតស៊ូ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្ហាត់បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ?

• Seated Bent-Over Rear Lateral Raise: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ពេលអង្គុយលើកៅអី ដែលអាចជួយបំបែកសាច់ដុំស្មា និងកាត់បន្ថយការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Incline Bench Bent-Over Rear Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងមុខនៅលើកៅអីបត់ ដែលអាចផ្តល់នូវចលនាកាន់តែច្រើន និងកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំស្មា។
• Cable Bent-Over Rear Lateral Raise: ការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែសម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះអាចផ្តល់នូវភាពតានតឹងជាប់លាប់ពេញចលនាទាំងមូល ដែលអាចនាំឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• One-Arm Bent-Over Rear Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងលើទម្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីកោង - លើកផ្នែកខាងក្រោយ?

• Band Pull-Aparts៖ លំហាត់នេះក៏ប្រើខ្សែ resistance ហើយផ្តោតលើ deltoids ខាងក្រោយ និង rhomboids ស្រដៀងទៅនឹង Band Bent-Over Rear Lateral Raise ដែលអាចជួយកែលម្អលំនឹងស្មា និងឥរិយាបថ។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ ជួរខ្សែដែលអង្គុយតម្រង់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹង Band Bent-Over Rear Lateral Raise ប៉ុន្តែពួកវាក៏ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។ .