ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស

Cross-over Reverse Fly គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសការពង្រឹងស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងការកែលម្អឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងជំនួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការមុខងាររាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយពត់ត្រង់ចង្កេះ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូច្នេះដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីឱ្យពួកវាកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយទម្ងន់ដែលជួបគ្នានៅចំកណ្តាល។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច បើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង (ក្នុងការហោះហើរបញ្ច្រាស) រហូតដល់ពួកវាស្របទៅនឹងដី។
• បន្ថយ dumbbells យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពីមុខអ្នក ឆ្លងកាត់ម្ខាងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺយឺត ចលនាដែលគ្រប់គ្រង ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលអ្នកយកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង សូមច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ប្រើទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញលំហាត់ដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក អ្នក​អាច​នឹង​ប្រើ​ខ្នង ឬ​សាច់ដុំ​ផ្សេងទៀត​ដើម្បី​ប៉ះប៉ូវ ដែល​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក៖ នៅពេលសម្តែង Cross-over Reverse Fly ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ រក្សាពត់បន្តិចនៅកែងដៃរបស់អ្នក

ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cross-over Reverse Fly ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍មានវត្តមាន ដើម្បីផ្តល់ការណែនាំ និងធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស?

• Seated Cross-over Reverse Fly: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលអង្គុយ ដែលអាចជួយបំបែកសាច់ដុំស្មាឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Single Arm Cross-over Reverse Fly៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
• Stability Ball Cross-over Reverse Fly: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលមានតុល្យភាពនៅលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។
• Bent Over Cross-over Reverse Fly: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងទីតាំងកោង ដោយកំណត់គោលដៅលើ delts ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការហោះហើរបញ្ច្រាសបញ្ច្រាស?

• Bent Over Rows: លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេស latissimus dorsi និង rhomboids ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Cross-over Reverse Fly ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំងត្រឡប់មកវិញ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ហោះហើរ។
• ការចុចស្មា៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំ deltoids និង triceps សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Cross-over Reverse Fly ដូច្នេះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងស្មា និងកម្លាំង ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។