ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស

Band Reverse Fly គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ deltoids ក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងនៃក្រុមតន្រ្តី។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនលំនឹងស្មា លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មា និងខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស

• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ បន្ទាប់មកទាញក្រុមដាច់ពីគ្នាដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។
• ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវបានរុញទៅមុខបន្តិចពេញចលនា។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម គ្រប់គ្រងការដោះលែងក្រុម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ កាន់ក្រុមតន្រ្តីដោយដៃទាំងពីរ ដៃលាតសន្ធឹងពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ដើមទ្រូង។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ នៅ​ពេល​អ្នក​ទាញ​ក្រុម​ចេញ​ពី​គ្នា ​រំកិល​ដៃរបស់អ្នក​មក​វិញ​ក្នុង​លក្ខណៈ​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង ដោយ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនប្រើសន្ទុះដើម្បីអនុវត្តចលនាទេ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំគោលដៅនោះទេ។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ៖ កុំទាញក្រុមត្រឡប់មកវិញឆ្ងាយពេក។ នេះអាចដាក់សំពាធមិនចាំបាច់លើស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ បញ្ឈប់នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកទៅចំហៀង និងជាជួរ

ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ហោះហើរបញ្ច្រាស។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ខ្នង និង​ស្មា​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូឧទ្ទេស ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះដំបូង។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស?

• Cable Reverse Fly៖ កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលៃតម្រូវទម្ងន់ និងធន់បានកាន់តែជាក់លាក់។
• Incline Bench Reverse Fly៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងមុខនៅលើកៅអីបត់ ដែលជួយញែកសាច់ដុំស្មា និងការពារការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។
• Seated Reverse Fly៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តពេលកំពុងអង្គុយ ដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយ និងផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំស្មា។
• Single-Arm Band Reverse Fly៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីហោះហើរបញ្ច្រាស?

• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង រួមទាំង rhomboids និង latissimus dorsi ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលហោះហើរបញ្ច្រាសក្រុម ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• ការទាញមុខ៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ deltoids ខាងក្រោយ rhomboids និង trapezius ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានធ្វើការកំឡុងពេលហោះហើរបញ្ច្រាសនៃក្រុម ដោយជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូលនៅក្នុងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។