ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង

Band Kneeling One Arm Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណទប់ទល់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ដោយជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​នៃ​កាយសម្បទា ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ​ខាងលើ​ដោយ​មិន​មាន​ទម្ងន់​ធ្ងន់​។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកម្លាំងរបស់ពួកគេ វាត្រូវការឧបករណ៍តិចតួចបំផុត ហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់ទីកន្លែង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង

• លុតជង្គង់ចុះក្រោម រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ចាប់ខ្សែការពារដោយដៃម្ខាង ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ។
• ទាញក្រុមយឺតៗចុះ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយយកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែត បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង

• រក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅខាងមុខ ឬថយក្រោយពេក ព្រោះវាអាចនាំឲ្យមានរបួស។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែទាញក្រុមតន្រ្តីចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមនេះខ្ទាស់ត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ប្រើក្រុមតន្រ្តីខាងស្ដាំ៖ ក្រុម Resistance មកក្នុងកម្រិតនៃភាពតានតឹងផ្សេងៗគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើក្រុមតន្រ្តីដែលសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើក្រុមនេះស្រាលពេក អ្នកនឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនពីលំហាត់នោះទេ។ ប្រសិនបើវាធ្ងន់ពេក អ្នកអាចប្រថុយនឹងរបួស។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថា

ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band លុតជង្គង់ចុះក្រោម។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ និងមានសុវត្ថិភាពក្នុងការអនុវត្ត សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ខ្សែការពារដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាដែលអាចណែនាំអ្នក។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង?

• Band Kneeling One Arm High Pulldown: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងចំណុចខ្ពស់ជាង ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកទាញចុះនៅមុំចោតជាង ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខុសៗគ្នា។
• ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់មួយជួរ៖ ជាជាងទាញចុះក្រោម អ្នកទាញក្រុមមករកអ្នកនៅកម្រិតចង្កេះ ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំតាមរបៀបខុសគ្នាបន្តិច។
• Band Kneeling One Arm Pulldown with Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបង្វិលដងខ្លួននៅពេលអ្នកទាញចុះ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ក៏ដូចជាដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក។
• Band Kneeling One Arm Pulldown with Squat: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែម squat នៅពេលអ្នកទាញចុះ ធ្វើឱ្យវាជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីលុតជង្គង់ចុះដៃម្ខាង?

• Band Bicep Curls: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Band Kneeling One Arm Pulldown ដោយកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ biceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងការទាញចុះ ដូច្នេះការពង្រឹងដៃទាំងមូល និងស្ថេរភាព។
• Band Lat Pulldown៖ លំហាត់នេះកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលប្រើក្នុង Band Kneeling One Arm Pulldown ដែលជួយកែលម្អកម្លាំងខ្នង និងឥរិយាបថទាំងមូល។