លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior, Obliques

Introduktion till លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដៃឆ្លាស់គ្នា បាល់គឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលពង្រឹងស្នូល ជាចម្បង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងបង្កើនការសម្របសម្រួល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានដោយផ្អែកលើកម្រិតជំនាញ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះសម្រាប់ភាពប៉ិនប្រសប់ និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន លើកកំពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងបង្កើនសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់

• កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយទុកឱ្យពួកគេព្យួរនៅប្រវែងដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចូល។
• លើកដៃមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច រហូតដល់ dumbbell ស្ថិតនៅកម្រិតភ្នែក។
• បន្ទាបដៃដែលបានលើកឡើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដំណាលគ្នាលើកដៃម្ខាងទៀតក្នុងលក្ខណៈដូចគ្នា។
• ធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ ដែលធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រឡប់មកវិញត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់

• សមតុល្យ៖ លំហាត់ប្រាណនេះទាមទារតុល្យភាពល្អ ដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា; ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាស្ថេរភាពនៅលើបាល់។ កំហុសជាទូទៅគឺការពឹងផ្អែកលើសន្ទុះខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព និងការបណ្តុះបណ្តាលគ្មានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនាដៃ៖ នៅពេលលើកដៃរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាវាស្ថិតនៅពីលើស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ មិនមែននៅខាងមុខ ឬពីក្រោយនោះទេ។ លើកដៃរហូតដល់វាលាតសន្ធឹងពេញ ប៉ុន្តែជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកយឺតៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ដែលនឹងជួយបញ្ចូលសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់នៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយ។ ស្រូបចូលនៅពេល

លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លំហាត់ប្រាណ បាល់ជំនួសដៃឡើងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យនរណាម្នាក់ឃើញពួកគេ ឬណែនាំពួកគេតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើពួកគេមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ ពួកគេគួរតែឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូពេទ្យ។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់?

• លំហាត់ប្រាណលើកដៃ និងលើកជើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឆ្លាស់គ្នាលើកដៃមួយ និងជើងទល់មុខ ខណៈពេលកំពុងរក្សាតុល្យភាពលើបាល់។
• លំហាត់ប្រាណ Push-Ups៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់ និងអនុវត្តការរុញ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងក្លា។
• លំហាត់ប្រាណរង្វង់ដៃបាល់៖ ខណៈពេលដែលកំពុងរក្សាតុល្យភាពលើបាល់ អ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នក និងធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដើម្បីចូលរួមក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។
• លំហាត់ប្រាណ Ball Plank Arm Lift៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ជាមួយនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយបន្ទាប់មកលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណ លើកដៃជំនួសបាល់?

• Planks on Exercise Ball៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលើកដៃជំនួសដោយផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Arm Ups ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Ball Jackknifes៖ Jackknifes ក៏ដំណើរការសាច់ដុំស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើស្រដៀងនឹង Alternating Arm Ups ប៉ុន្តែពួកគេបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការចូលរួមរាងកាយទាប ជាពិសេស hip flexors ដែលបង្កើតឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ និងធានាឱ្យមានការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមានតុល្យភាព។