ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង

ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើខ្នង ប៊ីសប និងស្មារបស់អ្នក។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ភាពងាយស្រួលរបស់វា ព្រោះវាត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ហើយអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង និងសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងស្ថេរភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង

• កាន់ dumbbells មួយគូដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នា ហើយលាតដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប dumbbells យឺត ៗ ទៅសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកជាធ្នូធំទូលាយដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។
• នៅពេលដែល dumbbells ឈានដល់កម្រិតស្មា ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក សូមផ្អាកមួយភ្លែត។
• បន្ទាប់មក លើក dumbbells យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមខាងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយច្របាច់សាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។

Tips för utförande ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ dumbbells ជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក)។ ត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នករឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់ dumbbells តឹងពេក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺកដៃ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើក dumbbells ត្រូវប្រាកដថាធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​នឹង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​លើ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ដែល​បាន​គ្រោងទុក។ ជំនួសមកវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលស្មា និងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកទម្ងន់។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ មានគោលបំណងនាំយក dumbbells ឡើងរហូតដល់ពួកគេមានកម្រិត

ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់លីងជាន់ជាមួយនឹងលំហាត់ជង្គង់បត់បាន។ លំហាត់ប្រាណនេះមានលក្ខណៈសាមញ្ញ និងមានឥទ្ធិពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើចាំបាច់ អ្នកចាប់ផ្តើមក៏អាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណនេះផងដែរ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល ដូចជាដោយកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ឬបរិមាណទម្ងន់ដែលបានប្រើ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង?

• ជួរដេកលើឥដ្ឋជាមួយនឹងខ្សែកោង និងខ្សែការពារ៖ ដោយការបន្ថែមខ្សែការពារទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនការប្រឈម និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• ដេកលើជួរដេកជាមួយនឹងជើងត្រង់៖ ជំនួសឱ្យការពត់ជង្គង់ សូមរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក ដែលនឹងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន និងបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ដេកលើជួរដេកជាមួយនឹងជង្គង់កោង និង Dumbbells៖ ការដាក់បញ្ចូល dumbbells ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនឹងផ្តល់នូវភាពធន់នឹងទម្ងន់បន្ថែម ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
• ជួរដេកផ្អៀងជាមួយជង្គង់កោង៖ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីបត់នឹងផ្លាស់ប្តូរមុំនៃជួរដេក ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកជាន់ជាមួយជង្គង់កោង?

• ការរុញច្រានអាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកជាន់ជាមួយនឹងជង្គង់កោង ខណៈដែលពួកគេតម្រង់ដើមទ្រូង និងដៃ ផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាពនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយជួរដេកដែលផ្តោតលើខ្នង។
• Planks គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយសម្រាប់ជួរដេកជាន់ជាមួយនឹងទម្លាប់ Bent Knee ព្រោះវាដំណើរការស្នូលទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរបស់អ្នក ដែលអាចជួយបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណជួរដេក។