ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ

Band Push Sit-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងស្នូល ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចូលចិត្ត​ហាត់ប្រាណ​គ្រប់​កម្រិត ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​ក្បាលពោះ និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ​ផ្នែក​ខាងលើ​។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃមុខងារ ដោយសារតែការចូលរួមពេញរាងកាយរបស់វា និងផ្តោតលើស្ថេរភាពស្នូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយសង្កត់ចុងនៃក្រុមតស៊ូដោយដៃទាំងពីរ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាមានភាពតានតឹងខ្លះនៅក្នុងក្រុម។
• នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តការអង្គុយ ក្នុងពេលដំណាលគ្នារុញក្រុមទៅមុខក្នុងចលនាដាល់ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ទាញក្រុមត្រឡប់មកវិញឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយលើឥដ្ឋដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើដី។ កាន់ក្រុមតន្រ្តីដោយដៃរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នករុញក្រុមឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បង្វិល​ខ្នង​របស់​អ្នក​ឬ​ស្លុត ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់។ រុញក្រុមឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញពេញមួយលំហាត់។
• កុំរឹតបន្តឹងក្រុមតន្រ្តី៖ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែតឹងល្មមដើម្បីផ្តល់ភាពធន់ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេកទេដែលអ្នកត្រូវតឹង។

ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ?

ពិត​ហើយ អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​អង្គុយ​រុញ​ក្រុម​បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬមើលវីដេអូណែនាំ ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ?

• The Resistance Band Push Sit-Up: កំណែនេះប្រើក្រុម Resistance Band ដែលបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែមទៀតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងជួយបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
• Incline Band Push Sit-Up៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះផ្សេងៗគ្នា។
• Double Band Push Sit-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុមតន្រ្តីពីរត្រូវបានប្រើក្នុងពេលដំណាលគ្នាដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងប្រកួតប្រជែងលើរាងកាយផ្នែកខាងលើបន្ថែមទៀត។
• Band Push Sit-Up with Twist: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃការអង្គុយដែលជួយបញ្ចូលសាច់ដុំ oblique និងបង្កើនកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីរុញអង្គុយ?

• Plank with Band Rows: Plank with Band Rows មិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកដូចជា Band Push Sit-up ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលចលនាទាញដែលដំណើរការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលបំពេញបន្ថែមចលនារុញនៅក្នុង Band Push Sit-up .
• Resistance Band Squats៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមដល់ Band Push Sit-up ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរាងកាយទាបជាមួយនឹងស្ថេរភាពស្នូល ស្រដៀងនឹងការអង្គុយ ប៉ុន្តែផ្តោតទៅលើរាងកាយទាបជាងមុន ដែលធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។