ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Quadriceps, Sartorius

Introduktion till ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់

Captains Chair Straight Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមពោះ និងទីពីរធ្វើការ flexors ត្រគាក។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងកាយសម្បទាមុខងារទាំងមូល។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានទៀងទាត់ មនុស្សម្នាក់អាចបង្កើនតុល្យភាព ឥរិយាបថ សកម្មភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់

• ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកព្យួរត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះដី។
• ស្រូបចូលឱ្យជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញយឺតៗ លើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នករហូតទាល់តែវាស្របនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នក និងខ្នងឱ្យត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងព្យួរវិញ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ធានាថារក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យជើងរបស់អ្នកយោល ឬប្រើសន្ទុះ។

Tips för utförande ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកគេ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកដោយប្រើចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ នេះធានាថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ គោលបំណងសម្រាប់ចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាលើកជើងរបស់អ្នករហូតទាល់តែពួកវាយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំរុញច្រានឱ្យហួសកម្រិតផាសុកភាពរបស់អ្នក ឬព្យាយាមបង្ខំជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការពត់ជង្គង់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការលើកជើងត្រង់ ជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាវាពិបាកពេក អ្នកអាចធ្វើបាន

ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ Captains Chair Straight Leg Raise ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងស្នូលដ៏សំខាន់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ប្រហែលជាដោយពត់ជង្គង់ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ រក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងត្រឹមត្រូវជានិច្ច ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់?

• Captains Chair Weighted Leg Up: បន្ថែមទម្ងន់ដល់កជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែមទៅលើ abs និង hip flexors ។
• Captains Chair Oblique Leg Raise: ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើង សូមបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ។
• Captains Chair Single Leg Raise: លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីញែកផ្នែកនីមួយៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• Captains Chair Flutter Kicks៖ ជំនួសឱ្យការលើក និងបន្ទាបជើងទាំងពីររួមគ្នា ជំនួសពួកគេនៅក្នុងចលនា flutter kick ដើម្បីបង្កើនសមាសធាតុសរសៃឈាមបេះដូងនៃលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ប្រធានក្រុម លើកជើងត្រង់?

• ការជិះកង់ក៏អាចបំពេញបន្ថែមលើការលើកជើងត្រង់របស់ប្រធានក្រុមផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការលើក និងបន្ថយចលនាជើងស្រដៀងគ្នា ដែលដំណើរការផ្នែកពោះ និងរាងពងក្រពើ បង្កើនកម្លាំងពោះទាំងមូល និងការស៊ូទ្រាំ។
• Hanging Knee Raises ស្រដៀងនឹង Captain's Chair Straight Leg Raise សង្កត់ធ្ងន់លើ abs និង hip flexors ទាប ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅក្នុងលំហាត់ Captain's Chair។