ការលើកជើងបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងបញ្ឈរ

Vertical Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅនៃ abs ទាប ត្រគាក flexors និង oblique ជួយពង្រឹងពោះ និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងជំនួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងបញ្ឈរ

• កាន់ចំណុចទាញរបស់ស្ថានីយ៍ឱ្យរឹងមាំ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោង និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
• លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ និងជាប់គ្នារហូតទាល់តែវានៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ដើម្បីជៀសវាងការយោល។ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកជើងបញ្ឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលជើង ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីធ្វើលំហាត់។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល។
• ដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយពួកគេ។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជួយរក្សាភាពតានតឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កុំបន្ទាបជើងរបស់អ្នកហួសចំណុចដែលអ្នកអាចរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី ឬកម្រាល។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព

ការលើកជើងបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បញ្ឈរជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងស្នូល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬលំហាត់ពោះដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ មុនពេលព្យាយាមលើកជើងបញ្ឈរពេញលេញ។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• Captain's Chair Leg Raise: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេសដែលគេស្គាល់ថាជាកៅអីប្រធានក្រុម ដែលផ្តល់ការគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងបញ្ឈរជង្គង់៖ នេះគឺជាការប្រែប្រួលដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួល។
• ការលើកជើងបញ្ឈរដោយថ្លឹងថ្លែង៖ អ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលើកជើងបញ្ឈរស្ដង់ដារដោយការដាក់ទម្ងន់កជើង ឬកាន់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងចំហៀង៖ ការប្រែប្រួលនេះកំណត់ទិសដៅ obliques បន្ថែមពីលើ abs ទាប។ ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកលើកពួកគេទៅចំហៀងម្តងមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Vertical Leg Raises ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ ជាពិសេស obliques បង្កើនកម្លាំងបង្វិល និងស្ថេរភាពស្នូលទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាលើកជើង។
• Hanging Knee Raises: Hanging Knee Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ប្រសើរមួយសម្រាប់ការលើកជើងបញ្ឈរ ដូចដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះខាងក្រោម ដែលជារឿយៗត្រូវបានហ្វឹកហាត់ក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀត ហើយវាក៏ជួយពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់ និងការស៊ូទ្រាំរាងកាយផ្នែកខាងលើ ទាំងចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តបញ្ឈរ។ លើកជើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។