គ្រវីក្បាល

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till គ្រវីក្បាល

លំហាត់ប្រាណ Shrug គឺជាសកម្មភាពហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius នៅផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នក ដើម្បីជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងប្រព័ន្ធរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការរួញរាទៅក្នុងរបបនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងស្មា និងជួយក្នុងការងារប្រចាំថ្ងៃដូចជាការលើក និងការលើក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide គ្រវីក្បាល

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងភ្នែករបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មកលើកស្មារបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ trapezius របស់អ្នក។
• បន្ទាបស្មារបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande គ្រវីក្បាល

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកអនុវត្តការគ្រវីក្បាល សូមលើកស្មារបស់អ្នកត្រង់ឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកដោយរលូន និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយ ឬទៅមុខ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួសស្មា និងក។
• ការជ្រើសរើសទម្ងន់៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។ កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់ barbell ឬ dumbbells ។ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក អ្នកអាចសម្រុះសម្រួលទម្រង់របស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ លើកស្មារបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សង្កត់មួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះក្រោម។ នេះជួយក្នុងការចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ និងពង្រឹងសាច់ដុំ trapezius ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម

គ្រវីក្បាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra គ្រវីក្បាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រវីក្បាលបាន។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការពង្រឹង និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ trapezius ដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងលើ និងក។ នេះជាវិធីមូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ 2. កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅដងខ្លួនរបស់អ្នក។ 3. រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ទាំងមូល។ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ 4. លើកស្មារបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានតាមដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ សង្កត់ការកន្ត្រាក់នៅផ្នែកខាងលើមួយវិនាទី។ 5. បន្ទាបទម្ងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ 6. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, តែងតែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនិងគ្រប់គ្រងចលនាជាជាងការប្រើសន្ទុះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីអ្វីនោះទេ យកល្អគួរតែសួរអ្នកជំនាញកាយសម្បទា

Vilka är vanliga varianter av គ្រវីក្បាល?

• ការគ្រវីក្បាលខ្ពស់៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកស្មាទាំងពីរឡើងដល់ត្រចៀក ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីបង្ហាញពីភាពច្របូកច្របល់ខ្លាំង ឬខ្វះចំណេះដឹង។
• ការគ្រវីក្បាល៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរមៀលស្មាទៅមុខ ឬថយក្រោយ ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្ហាញពីការព្រងើយកន្តើយ ឬការបណ្តេញចេញ។
• បាតដៃឡើងលើ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកស្មាទាំងសងខាង និងបង្វែរបាតដៃឡើងលើ ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្ហាញពីភាពល្ងង់ខ្លៅទាំងស្រុង ឬដើម្បីទទួលស្គាល់ថាមនុស្សម្នាក់មិនមានចម្លើយ។
• ការនិយាយបំផ្លើស៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកស្មាទាំងពីរឱ្យខ្ពស់ ហើយលាតដៃឱ្យទូលាយ ដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្ហាញពីការភ្ញាក់ផ្អើលខ្លាំង ឬមិនជឿ។

Vilka är bra kompletterande övningar för គ្រវីក្បាល?

• ការដើររបស់កសិករបំពេញបន្ថែមការគ្រវីក្បាលដោយការបញ្ចូលសាច់ដុំ trapezius ក្នុងវិធីផ្សេងគ្នា ដោយផ្តោតលើការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងនៃការក្តាប់ ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគ្រវីក្បាល។
• ជួរដេកត្រង់គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការរួញរា ព្រោះវាមិនត្រឹមតែដំណើរការសាច់ដុំ trapezius ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំ deltoids និង biceps ដែលនាំទៅដល់ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។