របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Stick - Palo
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Introduktion till របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស

Bar Band Lying Alternate Leg Press គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលពង្រឹងជាចម្បង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលភ្ជាប់ស្នូលផងដែរ។ វា​ជា​ជម្រើស​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​ទាំង​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា​កម្រិត​ខ្ពស់ ព្រោះ​វា​អាច​ត្រូវ​បាន​កែប្រែ​ឱ្យ​សមស្រប​នឹង​កម្រិត​សម្បទា​ផ្សេងៗ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពបត់បែន និងលើកកម្ពស់ការសម្របសម្រួលរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បែរមុខឡើងលើ លើកម្រាលពូក ឬផ្ទៃដែលមានផាសុកភាព ហើយដាក់ខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យរបារនៅជិតជើងរបស់អ្នក។
• តោងជើងស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងខ្សែការពារ ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។
• រុញជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុម ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ខណៈពេលដែលធានាថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដី។
• បន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកចុចជើងម្ខាងចេញ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើប្រាស់សន្ទុះ ឬប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា ព្រោះវាអាចនាំឱ្យរបួស ហើយនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំដែលបានគ្រោងទុកនោះទេ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ កំហុសជាទូទៅគឺការមិនប្រើចលនាពេញលេញ ដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ធ្វើ​ការ​ស្នូល​របស់​អ្នក​ផង​ដែរ។ កំហុសជាទូទៅគឺការសម្រាក

របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bar Band Lying Alternate Leg Press បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ដើម្បីឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ បង្ហាញលំហាត់ជាមុន។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស?

• Resistance Band Lying Alternate Leg Press: បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Bands ជំនួសឱ្យរបារ ដែលអាចមានភាពសក្តិសមជាងសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តលំហាត់ផលប៉ះពាល់ទាប។
• ការចុចជើងតែមួយជើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជំនួសឱ្យជើងឆ្លាស់គ្នា អ្នកចុចជើងមួយក្នុងពេលតែមួយសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃអ្នកតំណាង មុនពេលប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។
• Stability Ball Lying Alternate Leg Press: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលបាល់ស្ថេរភាព ដោយបន្ថែមធាតុនៃតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលដល់លំហាត់ប្រាណ។
• Incline Lying Alternate Leg Press: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីបត់ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចកំណត់គោលដៅតំបន់ផ្សេងៗនៃសាច់ដុំជើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för របាររបារនិយាយកុហកចុចជើងជំនួស?

• សួត៖ សួតបំពេញបន្ថែម Bar Band Lying Alternate Leg Press ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមលើតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងលទ្ធផលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការចុចជើង។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ខណៈពេលដែលក្រុម Bar Band សង្កត់ជើងឆ្លាស់គ្នាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំធំនៅភ្លៅ និងគូទ ការលើកកំភួនជើងអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ដោយធានាបាននូវការហាត់ប្រាណជើងមានតុល្យភាព និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ។