Barbell Bench Press

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till Barbell Bench Press

Barbell Bench Press គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងបែបបុរាណ ដែលផ្តោតលើដើមទ្រូង ស្មា និង triceps ដែលរួមចំណែកដល់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកលើកទម្ងន់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទា និងគោលដៅនីមួយៗ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ដាក់បញ្ចូល Barbell Bench Press ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងការកែលម្អសុខភាពឆ្អឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Bench Press

• លើករបារចេញពីរ៉ាកែត (ឬមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាជួយអ្នក) ហើយសង្កត់វាឱ្យត្រង់លើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញ។
• ដកដង្ហើមចូល ហើយបន្ថយរបារចុះមកទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញរបារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយប្រើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីជំរុញចលនា។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកដាក់ធុងបាស់ឡើងវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ឬឱ្យអ្នកសង្កេតរបស់អ្នកធ្វើដូច្នេះ។

Tips för utförande Barbell Bench Press

• ** ការក្តាប់ **៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ របារគួរសម្រាកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នកដោយកដៃរបស់អ្នកត្រង់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការកាន់របារនៅក្នុងម្រាមដៃ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសកដៃ និងថាមពលតិច។
• **បន្ថយរបារ**៖ បន្ថយរបារទៅពាក់កណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការលោតចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួសស្មា និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **ចុចរបារ**៖ រុញរបារថយក្រោយរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីរុញរបារ មិនត្រឹមតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ ជៀសវាងការចាក់សោរបស់អ្នក។

Barbell Bench Press Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Bench Press?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Bench Press បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីផ្តោតលើទម្រង់ និងការពាររបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានអ្នកសង្កេតការណ៍ ឬគ្រូបង្វឹកមានវត្តមាននៅពេលរៀនលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press ពាក់ព័ន្ធនឹងកៅអីធ្លាក់ចុះ ដែលជួយសម្រួលដល់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំដើមទ្រូង។
• Close-Grip Barbell Bench Press គឺជាបំរែបំរួលដែលផ្តោតលើ triceps និងទ្រូងខាងក្នុងដោយដាក់ដៃឱ្យជិតគ្នានៅលើរបារ។
• Reverse-Grip Barbell Bench Press ត្រូវបានអនុវត្តដោយការចាប់របារដោយបាតដៃបែរមុខមករកអ្នក ដែលតម្រង់ទៅលើទ្រូងខាងលើ និង triceps។
• Wide-Grip Barbell Bench Press គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលដៃត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នានៅលើរបារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងក្រៅនៃទ្រូង និងស្មា។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Bench Press?

• លំហាត់ប្រាណ Push-up គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតចំពោះ Barbell Bench Press ព្រោះវាប្រើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា (ទ្រូង ស្មា និង triceps) ប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់ចលនាខុសគ្នា ដូច្នេះការលើកកម្ពស់មុខងារ និងស្ថេរភាព។
• Incline Bench Presses មានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការផ្គូផ្គងជាមួយ Barbell Bench Press ព្រោះវាកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំដើមទ្រូង ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ទ្រូង និងជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយដែលមានរាងមូល។