Barbell Rack ទាញ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Introduktion till Barbell Rack ទាញ

Barbell Rack Pull គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំង និងសាច់ដុំទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការពង្រឹងបច្ចេកទេស deadlifting របស់ពួកគេ ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមផ្នែកកំពូលនៃ deadlift ធម្មតា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពលើករបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ ឬដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាបដោយសុវត្ថិភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Rack ទាញ

• ឈរប្រឈមមុខនឹងរបារដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយចាប់របារដោយប្រើការក្តាប់លើស។
• ដោយ​ខ្នង​របស់អ្នក​ត្រង់ ទាញ​ដងខ្លួន​របស់អ្នក​ឡើងលើ រុញ​ត្រគាក​របស់អ្នក​ទៅ​មុខ ហើយ​ក្រោកឈរ​ជាមួយនឹង​របារ​កណ្ដឹង ដោយ​រក្សា​វាឱ្យ​ជិត​រាងកាយ​របស់អ្នក​តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត រួច​បន្ទាប​របារ​កណ្ដឹង​យឺតៗ​ត្រឡប់​ទៅ​កន្លែង​ដាក់។
• ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយតែងតែធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande Barbell Rack ទាញ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅខាងក្រៅជង្គង់របស់អ្នក។ មានការក្តាប់ធម្មតាពីរដែលអ្នកអាចប្រើ៖ ការក្តាប់លើស (បាតដៃទាំងពីរបែរមុខអ្នក) ឬការក្តាប់ចម្រុះ (បាតដៃមួយបែរមុខអ្នក មួយទៀតបែរមុខចេញ)។ ជៀសវាងការចាប់របារធំទូលាយពេក ឬតូចចង្អៀតពេក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាព និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ មុនពេលអ្នកលើក ត្រូវប្រាកដថាដាក់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។ នេះនឹងការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងចែកចាយទម្ងន់ស្មើៗគ្នាពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកអំឡុងពេលលើក ដែលអាចនាំឲ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

Barbell Rack ទាញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Rack ទាញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Rack Pull ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុន ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Rack ទាញ?

• Snatch Grip Barbell Rack Pull: ជាមួយនឹងការក្តាប់កាន់តែធំ ការប្រែប្រួលនេះសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។
• Single Arm Barbell Rack Pull: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពឯកតោភាគី។
• Barbell Rack Pull with Bands: ការបន្ថែមក្រុមទៅ rack របស់អ្នក បង្កើនភាពធន់ទ្រាំនៅពេលអ្នកលើក ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែពិបាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• Deficit Barbell Rack Pull: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរនៅលើវេទិកាដែលបានលើកឡើង បង្កើនជួរនៃចលនា និងពង្រឹងការហាត់ប្រាណនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួររបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Rack ទាញ?

• Bent-over Rows អាចបំពេញបន្ថែម Barbell Rack Pulls ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង ប៉ុន្តែដោយផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូល បង្កើនតុល្យភាព និងឥរិយាបថ។
• Romanian Deadlifts ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Barbell Rack Pulls ផងដែរ ព្រោះវាទាំងពីរបានសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើចលនាត្រគាក ពង្រឹងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងចលនារាងកាយទាបផងដែរ។