រ៉ូម៉ានី Deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Introduktion till រ៉ូម៉ានី Deadlift

Romanian Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៃខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង តុល្យភាព និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំនៃមុខងារ ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកែលម្អសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រ៉ូម៉ានី Deadlift

• ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប barbell ឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសចលនាដោយជំរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លើកដុំដែកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាបាននូវខ្នងត្រង់ និងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងទូទាំង។

Tips för utförande រ៉ូម៉ានី Deadlift

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ រ៉ូម៉ានី Deadlift មិនមែននិយាយអំពីល្បឿនទេ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រង។ បន្ទាប barbell យឺត ៗ ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។ បន្ទាប់មក រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីលើកដុំដែកឡើងលើ ជាជាងទាញឡើងដោយខ្នងរបស់អ្នក។
• **ការ​កំណត់​ទីតាំង​ទម្ងន់​**៖ របារ​គួរ​នៅ​កៀក​នឹង​ខ្លួន​របស់​អ្នក​គ្រប់​ពេល​វេលា តាម​ឧត្ដម​គតិ​រអិល​តាម​បណ្តោយ​ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ នេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍លើសរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការទុកឱ្យ barbell រសាត់ចេញពីរាងកាយ

រ៉ូម៉ានី Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រ៉ូម៉ានី Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Romanian Deadlift ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យវគ្គដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ Romanian Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវអាចនាំអោយមានរបួសខ្នង។ ដូច្នេះ ការ​ណែនាំ​ដ៏​ត្រឹម​ត្រូវ និង​ការ​រីក​ចម្រើន​បន្តិច​ម្ដងៗ​គឺជា​គន្លឹះ។

Vilka är vanliga varianter av រ៉ូម៉ានី Deadlift?

• Dumbbell Romanian Deadlift៖ ជំនួសឱ្យការប្រើ barbell បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbells ដែលអាចមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានឧបករណ៍មានកំណត់។
• Banded Romanian Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះប្រើក្រុមធន់ទ្រាំ ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា ដែលអាចជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។
• ឱនភាពរ៉ូម៉ានី Deadlift: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើវេទិកាដែលបានលើកឡើង ការបង្កើនជួរនៃចលនា និងការលំបាកនៃលំហាត់។
• Kettlebell Romanian Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះប្រើ kettlebell ជំនួសឱ្យ barbell ឬ dumbbells ដោយផ្តល់នូវការក្តាប់ និងការចែកចាយទម្ងន់ខុសៗគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för រ៉ូម៉ានី Deadlift?

• Barbell Squats គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Deadlifts របស់រ៉ូម៉ានី ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរតម្រង់ទៅលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងដំណើរការទាំងមូល។
• លំហាត់ Good Morning ក៏បំពេញបន្ថែម Romanian Deadlifts ផងដែរ ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតសំខាន់ទៅលើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។