ជើងត្រង់ Deadlift

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Erector Spinae, Hamstrings
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Introduktion till ជើងត្រង់ Deadlift

Straight Leg Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលរួមចំណែកដល់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយដ៏រឹងមាំ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារសមត្ថភាពធ្វើមាត្រដ្ឋានក្នុងទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងត្រង់ Deadlift

• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ពត់ត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់វាស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតក្នុងទីតាំងនេះ ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងមិនមានរាងមូល។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រឡប់មកវិញត្រង់ពេញចលនា។

Tips för utförande ជើងត្រង់ Deadlift

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើក ឬបញ្ចុះទម្ងន់។ ការលើកជើងត្រង់តម្រូវឲ្យមានចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។ បន្ទាបរបារយឺត ដោយរក្សាវាឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ហើយលើកវាដោយចលនារលូន និងស្ថិរភាព។
• ប្រើទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្រង់របស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច៖ ទោះបីជាមានឈ្មោះក៏ដោយ ជើងរបស់អ្នកមិនគួរត្រង់ទាំងស្រុងនៅក្នុងលំហាត់នេះទេ។ រក្សា​ការ​ពត់​ជង្គង់​បន្តិច​ដើម្បី​ការពារ​កុំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តាន​តឹង​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម និង​

ជើងត្រង់ Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងត្រង់ Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Straight Leg Deadlift ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេស ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬមគ្គុទ្ទេសក៍អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងដំណើរការនេះ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជើងត្រង់ Deadlift?

• Dumbbell Straight Leg Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងដៃនីមួយៗ។
• Wide Stance Straight Leg Deadlift៖ តាមរយៈការពង្រីកជំហររបស់អ្នក អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ជាពិសេសភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ។
• Stiff-Leg Deadlift: នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងការលើកជើងត្រង់ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការពត់បន្តិចនៅជង្គង់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការលាតសន្ធឹងជ្រៅនៅក្នុងសរសៃពួរ។
• Romanian Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង barbell នៅកម្រិតត្រគាក ហើយផ្តោតលើការលើកត្រគាក រក្សារបារនៅជិតរាងកាយ និងរក្សាការពត់បន្តិចនៅជង្គង់ពេញមួយចលនា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងត្រង់ Deadlift?

• ស្ពាន Glute គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Straight Leg Deadlifts ដោយផ្តោតលើ glutes និង hamstrings ដែលអាចជួយកែលម្អការចល័តត្រគាក និងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជួយដល់ការប្រតិបត្តិរបស់ deadlift ។
• Romanian Deadlift ក៏បំពេញបន្ថែម Straight Leg Deadlift ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងបច្ចេកទេស និងជួរនៃចលនាខុសគ្នាបន្តិច វាជួយបង្កើនកម្លាំងនិងភាពបត់បែនទាំងមូល។