Barbell Squat - ត្រគាក

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till Barbell Squat - ត្រគាក

Barbell Squat - Hips គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើត្រគាក, glutes, និង quadriceps ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat - ត្រគាក

• ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់ត្រង់ត្រគាក និងជង្គង់ ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ខណៈពេលដែលរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬទាបជាងប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
• ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា បន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់លេងបានល្អ។

Tips för utförande Barbell Squat - ត្រគាក

• **ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ**៖ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ អង្គុយចុះរហូតទាល់តែសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកទាបជាងជង្គង់របស់អ្នក (វាច្រើនតែហៅថា "បំបែកប៉ារ៉ាឡែល")។ កំហុសទូទៅក្នុងការជៀសវាងនៅទីនេះ គឺការផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹង។
• **ជៀសវាងការបាក់ជង្គង់**៖ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងរុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅទិសដូចគ្នាទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ពត់ទៅខាងក្នុង ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ មុនពេលអ្នកទម្លាក់ខ្លួនរបស់អ្នក សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះមក។

Barbell Squat - ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat - ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចអនុវត្ត barbell squats ដោយផ្តោតលើត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬមគ្គុទ្ទេសក៍បុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍តាមរយៈដំណើរការនេះ ដើម្បីធានាបាននូវឥរិយាបថ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាគួរតែត្រូវបានណែនាំបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat - ត្រគាក?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell ទាបជាងការអង្គុយបែបប្រពៃណី ហើយប្រកាន់ជំហរកាន់តែទូលំទូលាយ ដែលកំណត់គោលដៅទៅលើ glutes សរសៃពួរ និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកខ្លាំងជាង។
• Box Squat៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់បែបបុរាណ ប៉ុន្តែមានប្រអប់ ឬកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក។ នេះជួយកែលម្អទម្រង់ និងជម្រៅរបស់អ្នក ហើយវាក៏អាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើជង្គង់របស់អ្នកផងដែរ។
• Zercher Squat៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពទូទៅរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Overhead Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះ អ្នកកាន់ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលនៃការ squat ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវតុល្យភាព ការចល័តរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat - ត្រគាក?

• Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែម barbell squats ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដែលរួមមានសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម។ សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានប្រើកំឡុងពេលអង្គុយ ប៉ុន្តែជាការផ្តោតសំខាន់កំឡុងពេល deadlift ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អ។
• ការចុចជើង៖ លំហាត់ប្រាណចុចជើងសំដៅទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ដូចជា barbell squats ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើសាច់ដុំទាំងនេះពីមុំផ្សេងគ្នា និងជាមួយនឹងការចែកចាយកម្លាំងផ្សេងគ្នា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។