Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល

Barbell Squat - Knees - ទីតាំងកណ្តាលគឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes និង hamstrings ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូលនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបានដោយផ្អែកលើទម្ងន់ដែលបានប្រើ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងពង្រឹងមុខងារមុខងារ ដែលអាចជួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ទ្រូងឡើងលើ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬ "កណ្តាល" របស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនផ្លាស់ទីហួសចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ឬតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយផាសុកភាព ដោយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• រុញឡើងលើកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ រក្សាទម្រង់របស់អ្នក និងធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនពត់ខ្លួនចូល ដោយបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀត។

Tips för utförande Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយ រុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងឱ្យពួកគេចូលទៅក្នុងល្អាង ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យរបួស។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខខ្លាំងពេក។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ការ​អង្គុយ​រាក់​ពេក​គឺជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​លំ​ហាត់ប្រាណ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យអង្គុយជ្រៅជាងនេះ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យខូចទម្រង់របស់អ្នក ឬបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។
• រុញតាមកែងជើងរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នករុញថយក្រោយរហូតដល់ការចាប់ផ្តើម

Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Squat - Knees - Middle position។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពួកគេឱ្យឆ្លងកាត់ដំណើរការដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយ ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ច្រើនជាងការអង្គុយបែបបុរាណ។
• Goblet Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ឬ kettlebell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើ Squat ដែលជួយបង្កើនតុល្យភាព និងឥរិយាបថ។
• Overhead Squat៖ បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ដុំដែកពីលើក្បាលពេញកន្លែងអង្គុយ ដែលភ្ជាប់ស្នូល និងរាងកាយខាងលើច្រើនជាងការអង្គុយបែបប្រពៃណី។
• Box Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយចុះរហូតដល់អ្នកអង្គុយលើប្រអប់ ឬកៅអី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង។ នេះអាចជួយបង្កើតទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ និងបង្កើនកម្លាំង និងថាមពលនៅក្នុងរាងកាយទាប។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងកណ្តាល?

• Deadlifts: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយទាបដូចជា barbell squat ប៉ុន្តែវាសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ (សរសៃពួរ និង glutes) ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានតុល្យភាពនៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹងការអង្គុយ។
• ការចុចជើង៖ លំហាត់ប្រាណផ្អែកលើម៉ាស៊ីននេះបំបែកសាច់ដុំដូចគ្នាដែលប្រើក្នុង squat (quads, glutes, hamstrings) ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើកម្លាំង និងថាមពលដោយមិនខ្វល់ខ្វាយអំពីតុល្យភាព ឬទម្រង់ ដែលអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពអង្គុយរបស់អ្នក។