Deadlift - ត្រគាក

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till Deadlift - ត្រគាក

The Deadlift - លំហាត់ប្រាណត្រគាកគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ជាពិសេសត្រគាក សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលការពង្រឹងស្នូល និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយផ្តល់ជូននូវការកែប្រែដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរួម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងការលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Deadlift - ត្រគាក

• ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ដោយដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ។
• ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរុញកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើករបារចេញពីដី ដោយរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលអ្នកក្រោកឈរត្រង់ សូមផ្អាកមួយភ្លែត មុនពេលធ្វើចលនាបញ្ច្រាស ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបរបារត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលជាប់ពេញមួយចលនាទាំងមូល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Tips för utförande Deadlift - ត្រគាក

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ កំហុសមួយទៀតគឺការចាប់ដុំដែកមិនត្រឹមត្រូវ។ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែនៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នក។ អ្នក​អាច​ប្រើ​ការ​ក្តាប់​ទ្វេរ​ដង​ឬ​ការ​ក្តាប់​ចម្រុះ។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ការ​ក្តាប់​របស់​អ្នក​មាន​ភាព​រឹង​មាំ​ដើម្បី​ជៀស​វាង​ការ​ទម្លាក់​ទម្ងន់​និង​បង្ក​របួស។
• **បច្ចេកទេសលើកត្រឹមត្រូវ**៖ នៅពេលលើករបារ រុញដោយជើងរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាញជាមួយនឹងដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើបានពេញមួយលើក។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើកម្លាំងភ្លាមៗដើម្បីលើករបារ។ ចលនាគួរតែរលូននិងគ្រប់គ្រង។
• **Engage Your Hips**៖ កំហុសទូទៅមួយមិនកំពុងប្រើទេ។

Deadlift - ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Deadlift - ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Deadlift - Hips ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើការធ្វើជាម្ចាស់នៃទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ជាអ្នកមើលការខុសត្រូវដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ Deadlifts ផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក ចង្កេះ រាងបួនជ្រុង និងសរសៃពួរ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ។

Vilka är vanliga varianter av Deadlift - ត្រគាក?

• Sumo Deadlift គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកលើកឈរធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយត្រគាកកាន់តែខិតទៅជិត barbell បង្កើនការចូលរួមរបស់ត្រគាក និងភ្លៅ។
• Single-Leg Deadlift ផ្តោតលើត្រគាកដោយការលើកជើងមួយចេញពីដី ដែលភ្ជាប់ត្រគាក និងស្នូលដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅទូទាំងចលនា។
• Trap Bar Deadlift គឺជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងខាងក្រោម ដែលអ្នកលើកឈរនៅខាងក្នុងរបារឆកោន កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើឆ្អឹងខ្នង និងផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍បន្ថែមទៀតលើត្រគាក។
• Kettlebell Deadlift គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើ kettlebell ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការក្តាប់កាន់តែងាយស្រួល និងការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើចលនាត្រគាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Deadlift - ត្រគាក?

• Hip Thrusts: លំហាត់នេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ glutes និង hips ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត deadlifts ។ តាមរយៈការពង្រឹងផ្នែកទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត deadlift របស់អ្នក និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• Kettlebell Swings៖ កាយវិការ Kettlebell គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលដែលជួយកែលម្អចលនាត្រគាកដែលជាសមាសធាតុសំខាន់ក្នុងការលើកដៃ។ ពួកគេក៏បង្កើនថាមពល និងការផ្ទុះនៅក្នុងត្រគាកផងដែរ ដែលអាចបង្កើនចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកក្នុងអំឡុងពេល deadlift ។