Squat ពេញលេញ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Squat ពេញលេញ

Full Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេ និងទម្រង់ដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែសម្រាប់សមត្ថភាពបង្កើតកម្លាំង និងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាផងដែរក្នុងការបង្កើនភាពបត់បែន ការចល័ត និងកាយសម្បទាមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Squat ពេញលេញ

• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របគ្នា ឬស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ជាចុងក្រោយ រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាអ្នកកំពុងរុញកែងជើងរបស់អ្នក មិនមែនម្រាមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបញ្ចប់ការអង្គុយពេញលេញមួយ។

Tips för utförande Squat ពេញលេញ

• ** រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត**៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយគឺការបង្វិលខ្នង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតជានិច្ច។ ស្រមៃថាមានដំបងរត់ពីក្បាលរបស់អ្នកចុះទៅកន្ទុយរបស់អ្នក ហើយអ្នកត្រូវរក្សាដំបងនោះឱ្យត្រង់ពេញចលនា។
• **Depth of the Squat**៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ។ នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជា squat ពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យទាបជាងប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល ឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ កំហុសទូទៅគឺការមិនអង្គុយជ្រៅ

Squat ពេញលេញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Squat ពេញលេញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Full Squat បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ពិនិត្យមើលទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងអនុវត្តលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកបង្កើតកម្លាំង និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Squat ពេញលេញ?

• Goblet Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់របស់អ្នក និងផ្តោតលើបច្ចេកទេស squatting របស់អ្នក។
• Overhead Squat៖ នេះគឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាល ខណៈពេលកំពុងធ្វើ Squat ដែលអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព និងការចល័តស្មារបស់អ្នក។
• Jump Squat៖ នេះគឺជាកំណែ plyometric នៃ squat ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកផ្ទុះឡើងពីបាតនៃ squat ចូលទៅក្នុងលោត ដែលអាចជួយបង្កើនថាមពល និងអត្តពលិក។
• Pistol Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលមួយជើងនៃ squat ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងឯកតោភាគី។

Vilka är bra kompletterande övningar för Squat ពេញលេញ?

• Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Full Squats ខណៈពេលដែលពួកគេភ្ជាប់ quadriceps, glutes និង hamstrings ស្រដៀងទៅនឹង squats ប៉ុន្តែក៏ប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារទាំងមូល។
• ការលើកកំភួនជើងក៏អាចបំពេញបន្ថែម Squats ពេញលេញផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោមនៃជើង ជាពិសេសសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងក្នុងការអង្គុយ ដូច្នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។