ខ្លាឃ្មុំ Plank

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ខ្លាឃ្មុំ Plank

Bear Plank គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅស្នូល ស្មា និង quadriceps បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ ការដាក់បញ្ចូល Bear Planks ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អចលនាមុខងារ បង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងគាំទ្រឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្លាឃ្មុំ Plank

• រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងពោះរបស់អ្នកជាប់ ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជារូបរាងស្រដៀងនឹងខ្លាឃ្មុំ។
• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសម្លឹងចុះក្រោម ឬទៅមុខបន្តិច។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅស្ងៀម ហើយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានស្ថិរភាព។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមខ្ពស់ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀត ឬពេលវេលាដែលចង់បាន។

Tips för utförande ខ្លាឃ្មុំ Plank

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យក្បាលពោះចុះទៅជាន់ ដែលអាចធ្វើឲ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានភាពតានតឹង និងនាំឲ្យមានរបួស។
• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដី៖ នៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកចេញពីដី ពួកគេគួរតែត្រឹមតែមួយអ៊ីញ ឬពីរពីឥដ្ឋ មិនមែនឡើងនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកទេ។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ដែល​អាច​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​ដាក់​សំពាធ​ដែល​មិន​ចាំបាច់​លើ​សន្លាក់​របស់​អ្នក។
• រក្សាកអព្យាក្រឹត៖ រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ដោយសម្លឹងមើលចុះក្រោម

ខ្លាឃ្មុំ Plank Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្លាឃ្មុំ Plank?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Bear Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចមានការពិបាកខ្លាំង ព្រោះវារួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការកាន់រហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ អ្នកគួរតែឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ខ្លាឃ្មុំ Plank?

• Bear Plank Knee to Elbow: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃនៅផ្នែកម្ខាងៗ ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំង Bear Plank ដែលជួយបង្កើនការភ្ជាប់គ្នា oblique ។
• Bear Plank Shoulder Tap៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប៉ះស្មានីមួយៗឆ្លាស់គ្នា ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងរបស់ខ្លាឃ្មុំ ជំរុញឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរឹងមាំ និងស្ថេរភាព។
• Bear Plank Jacks: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកលោតជើងរបស់អ្នកចូលនិងចេញខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរបស់ខ្លាឃ្មុំដោយបន្ថែមធាតុសរសៃឈាមបេះដូងទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។
• Bear Plank to Push Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីបន្ទះខ្លាឃ្មុំទៅជាការរុញឡើង ដោយបង្កើនទាំងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាពស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្លាឃ្មុំ Plank?

• Mountain Climbers ក៏បំពេញបន្ថែម Bear Planks បានយ៉ាងល្អផងដែរ ព្រោះវាបន្ថែមធាតុសរសៃឈាមបេះដូងដល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង បង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដំណើរការស្នូល ដៃ និងជើងរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹង Bear Plank។
• លំហាត់ប្រាណ Bird Dog បំពេញបន្ថែម Bear Plank ដោយផ្តោតលើស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ស្រដៀងទៅនឹង Bear Plank ប៉ុន្តែជាពិសេសផ្តោតទៅលើសាច់ដុំខ្នងទាប និង glute ដោយលើកកម្ពស់ការហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូល។