បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​

Decline Bent Leg Reverse Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះខាងក្រោម និងស្នូល។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ ដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការឆ្លាក់ក្បាលពោះឱ្យតឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងជួយដល់ចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​

• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងចលនារលូន និងគ្រប់គ្រង។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ពេល​ធ្វើ​ការ​វាយ​សម្រុក សូម​ប្រាកដ​ថា​ចលនា​របស់​អ្នក​យឺត និង​ត្រូវ​បាន​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើង និងត្រគាករបស់អ្នកឡើង។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះនៃការកាត់បន្ថយការបត់ជើងបញ្ច្រាសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក មិនមែនជើងរបស់អ្នកទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញឡើងដោយប្រើជើង ឬត្រគាករបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាជាពោះរបស់អ្នកដែលគួរតែធ្វើការងារ។ ព្យាយាមស្រមៃមើលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជួយរក្សាការគ្រប់គ្រងអំឡុងពេល

បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Decline Bent Leg Reverse Crunch ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ពង្រឹងស្នូលជាមូលដ្ឋាន ដូចជាការវាយដំធម្មតា ឬការលើកជើង ហើយបន្តដំណើរទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់លំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបន្ថែមទៀតដូចជា Decline Bent Leg Reverse Crunch ជាដើម។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​?

• Sliding Disc Reverse Crunch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើឌីសរអិលនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែម និងចូលរួមក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
• Weighted Reverse Crunch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ឬបន្ទះទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Hanging Reverse Crunch: បំរែបំរួលនេះទាមទាររបារទាញឡើង ឬឧបករណ៍ស្រដៀងគ្នា។ អ្នកព្យួរពីរបារ ហើយធ្វើចលនាបញ្ច្រាស ដែលកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
• Incline Bench Reverse Crunch៖ បំរែបំរួលនេះប្រើកៅអីអង្គុយដើម្បីបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែមទៀតដល់ការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសស្តង់ដារ។ ទីតាំង​ទំនោរ​ប្រឈម​នឹង​ពោះ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ការ​កាន់​តែ​ខ្លាំង​ដើម្បី​លើក​រាង​កាយ​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បដិសេធ​ការ​បាក់​ជើង​បញ្ច្រាស​?

• ការជិះកង់ជិះកង់៖ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀត ខណៈដែលពួកគេក៏កំណត់គោលដៅលើពោះខាងក្រោមផងដែរ ដូចជា Decline Bent Leg Reverse Crunch និងរួមបញ្ចូលចលនាបង្វិលដែលធ្វើការ obliques ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ។
• Hanging Leg Raises: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Decline Bent Leg Reverse Crunch ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅនៃ abs និង hip flexors ផងដែរ ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះផ្តល់នូវការរំញោចជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះដែលអាចនាំទៅរកការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។