ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere

Introduktion till ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ

Bent-over Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក រួមទាំង latissimus dorsi និង rhomboids ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាព biceps និងស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឥរិយាបថ និងកាយសម្បទាមុខងារ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ព្រោះវាអាចជួយពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ការពារការឈឺខ្នង និងរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យរាងកាយមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយនាំដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខដោយពត់នៅចង្កេះ; រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូច្នេះវាស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឡើង ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើក dumbbells ឆ្ពោះទៅរកអ្នក ដោយច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• សង្កត់ការកន្ត្រាក់មួយវិនាទី មុនពេលបន្ទាប dumbbells យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយទំហឹង។

Tips för utförande ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ

• ចងចាំខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស និងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជានិច្ច ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីទ្រខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងទម្ងន់៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសនិងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ គ្រប់គ្រងទម្ងន់ទាំងផ្លូវឡើងលើ និងតាមផ្លូវចុះក្រោម។ នេះបង្កើនការចូលរួមរបស់សាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងលើកទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent-over Row សម្រាប់ខ្នងរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង រួមទាំង latissimus dorsi និង rhomboids ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងមិនត្រូវប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកទេ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ឬរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ?

• ជួរដាក់បញ្ច្រាស៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ barbell ដែលធានានៅកម្ពស់ទាបនៅលើ squat rack ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងទៅរបារជំនួសឱ្យការទាញរបារឆ្ពោះទៅរកអ្នក។
• Pendlay Row៖ ត្រូវបានដាក់ឈ្មោះតាមគ្រូបង្វឹកលើកទម្ងន់ Glenn Pendlay ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើក barbell ពីជាន់ទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងចលនាផ្ដេកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង បន្ទាប់មកត្រឡប់វាទៅជាន់វិញបន្ទាប់ពីអ្នកតំណាងម្នាក់ៗ។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនដាក់ខ្សែ ដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអី ហើយទាញចំណុចទាញមករកអ្នក ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនាចែវ។
• ជួរ T-Bar: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន T-bar ដែលអ្នកឈរនៅលើវេទិកា ហើយលើក barbell ភ្ជាប់នៅចុងម្ខាងដោយប្រើ close-g

Vilka är bra kompletterande övningar för ពត់លើជួរដេក - ថយក្រោយ?

• Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bent-over Rows នៅពេលដែលពួកគេតម្រង់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និង lats ជួយបង្កើតភាពរឹងមាំ និងនិយមន័យនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពទាំងមូលនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• Seated Cable Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Bent-over Rows ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងតុល្យភាព ហើយពួកគេក៏ភ្ជាប់ biceps និងស្មាផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើរាងមូល។