លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់

Bodyweight Overhead Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងស្នូល ជើង ស្មា និងដៃ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនសម្បទាមុខងាររបស់ពួកគេ បង្កើនការចល័តរបស់ពួកគេ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលុតជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីដែលស្រមើស្រមៃ ត្រូវប្រាកដថារក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងពេញមួយចលនា។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់។
• ផ្អាកមួយភ្លែតក្នុងទីតាំងអង្គុយនេះ ដោយរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ រក្សាដៃរបស់អ្នកពីលើ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការណែនាំ។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់

• ** រក្សាតុល្យភាព៖ ** សមតុល្យគឺសំខាន់ណាស់ក្នុងការអង្គុយពីលើក្បាល។ រក្សាទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងជើង និងបាល់នៃជើងរបស់អ្នក មិនមែនម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយឆ្ងាយពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** នៅពេលអនុវត្តការអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។
• **រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖** នៅពេលអ្នកអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើ

លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់?

Bodyweight Overhead Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញដែលទាមទារការចល័តល្អ កម្លាំង និងការសម្របសម្រួល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចមានការលំបាកក្នុងការអនុវត្ត ដោយសារតែកម្រិតខ្ពស់នៃភាពបត់បែន និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការ។ វាត្រូវបានណែនាំថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ ដូចជាការអង្គុយលើទម្ងន់ខ្លួន ឬ goblet squats ។ នៅពេលដែលពួកគេបានស្ទាត់ជំនាញទាំងនេះ ពួកគេអាចឈានទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់លំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា Bodyweight Overhead Squat ក្រោមការណែនាំ និងការត្រួតពិនិត្យត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់?

• Pistol Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលអ្នកអង្គុយលើជើងម្ខាង ខណៈជើងម្ខាងទៀតត្រូវលាតសន្ធឹងទៅមុខ ស្របទៅនឹងដី។
• Jumping Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតយ៉ាងខ្លាំងពីបាតនៃទីតាំងអង្គុយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបន្ថែមធាតុ cardio ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។
• Bulgarian Split Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងមួយត្រូវបានលើកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬបោះជំហាននៅពីក្រោយអ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើ squat ដោយផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• ការអង្គុយលើជញ្ជាំង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយរអិលចុះក្រោមទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ បន្ទាប់មកកាន់ទីតាំងនេះសម្រាប់ពេលវេលាកំណត់មួយដើម្បីកសាងការស៊ូទ្រាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់?

• Push-ups អាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bodyweight Overhead Squats ព្រោះវាពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងការគ្រប់គ្រងកំឡុងពេលអង្គុយពីលើក្បាល ដែលទាមទារឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរឹងមាំដើម្បីទប់ទម្ងន់ពីលើក្បាល។
• Planks ជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថល្អ និងតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេល Bodyweight Overhead Squats ធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អ។