ផ្អាក Squat បំបែក

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ផ្អាក Squat បំបែក

Suspended Split Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលផ្តោតលើការពង្រឹងរាងកាយទាប ជាពិសេសផ្តោតលើ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងស្នូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពបត់បែន និងកម្លាំងមុខងារ។ មនុស្សនឹងចង់អនុវត្ត Suspended Split Squats ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប លើកកម្ពស់ភាពស៊ីមេទ្រីនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្អាក Squat បំបែក

• ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅក្នុងលំយោលជើងទាំងពីររបស់អ្នកបង្ហាត់ការព្យួរ ហើយបោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំង lunge ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលជើងស្តាំរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក។
• រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង ដោយរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅក្នុងលំយោលជើងរបស់អ្នកបង្ហាត់ការព្យួរ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង និងដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande ផ្អាក Squat បំបែក

• **ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេកអំឡុងពេលអង្គុយ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោម និងជង្គង់របស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ ផ្តោតលើការរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទម្ងន់របស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ ហើយស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ កុំទម្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីរុញថយក្រោយ។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងនេះធានាថា អ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយវាក៏ជួយការពាររបួសផងដែរ។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ **៖ នៅពេលអនុវត្តការបំបែកដែលផ្អាក ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវ

ផ្អាក Squat បំបែក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្អាក Squat បំបែក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspended Split Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលទាមទារឱ្យមានតុល្យភាព និងកម្លាំងល្អ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ squats បំបែកទម្ងន់រាងកាយ ឬ lunges មុនពេលដំណើរការទៅកំណែដែលបានផ្អាកដើម្បីធានាថាពួកគេមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវនិងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាត្រួតពិនិត្យ ឬណែនាំតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ផ្អាក Squat បំបែក?

• Rear Foot Elevated Split Squat៖ ស្រដៀងនឹង Bulgarian split squat ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងខាងក្រោយនៅលើជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយទាបដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើ hip flexors ។
• Weighted Split Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ឬ barbell នៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Split Squat Jump៖ បំរែបំរួលនៃផ្លាកសញ្ញានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត និងប្តូរជើងរបស់អ្នកនៅកណ្តាលអាកាសទៅចុះចតក្នុងទីតាំងបំបែក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពល និងភាពរហ័សរហួន។
• Lateral Split Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានចេញទៅចំហៀងជំនួសឱ្យការពីក្រោយ ដោយផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ បន្ថែមពីលើ quadriceps និង glutes ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្អាក Squat បំបែក?

• Bulgarian Split Squats៖ លំហាត់នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃ Suspended Split Squat និងផ្តល់នូវការប្រឈមបន្ថែមដោយទាមទារតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលបន្ថែមទៀត ដូច្នេះការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។
• Squats៖ Squats ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នាទៅនឹង Suspended Split Squats ជាចម្បង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។