បង្គា Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till បង្គា Squat

Shrimp Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏លំបាកដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាចម្បងលើ quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់បង្កើនតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងឯកតោភាគីរបស់ពួកគេ។ ដោយការបញ្ចូលបង្គា Squats ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាអាចបង្កើនកម្លាំងជើងទាំងមូល បង្កើនស៊ីមេទ្រីនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនសម្បទាដែលមានមុខងារ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្គា Squat

• ឥឡូវនេះ សូមចូលទៅខាងក្រោយអ្នកដោយប្រើដៃម្ខាងដូចគ្នា ហើយចាប់កជើងនៃជើងខ្ពស់ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមអង្គុយចុះលើជើងឈររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើក។
• ដើរឱ្យទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន តាមឧត្ដមគតិរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៃជើងដែលកំពុងឈរប៉ះនឹងដី ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹង និងការគ្រប់គ្រង។
• រុញកែងជើងឈររបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យឡើងពេញចលនា។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande បង្គា Squat

• **សមតុល្យ**៖ លំហាត់នេះទាមទារតុល្យភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាក សាកល្បងធ្វើលំហាត់នៅជាប់ជញ្ជាំង ឬគ្រឿងសង្ហារិមដ៏រឹងមាំដែលអ្នកអាចប្រើសម្រាប់ជំនួយ។ ជៀសវាង​ការ​ពឹង​លើ​ការ​គាំទ្រ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ដក​ចេញ​ពី​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​លំហាត់​ប្រាណ។ នៅពេលដែលសមតុល្យរបស់អ្នកប្រសើរឡើង សូមព្យាយាមពឹងផ្អែកលើជំនួយតិច។
• **វឌ្ឍនភាព**៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ មុនពេលបន្តទៅកំណែកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។ ដំបូងអ្នកអាចធ្វើ squat ដោយមិនចាំបាច់កាន់

បង្គា Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បង្គា Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Shrimp Squat ប៉ុន្តែវាជាចលនាដ៏លំបាកដែលទាមទារតុល្យភាពល្អ កម្លាំង និងភាពបត់បែន។ វាអាចជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល ឬលក្ខខណ្ឌជាមុន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលដែលងាយស្រួលជាងមុននៃ squats ដូចជា squats ទម្ងន់រាងកាយ ឬ goblet squats មុនពេលដែលបន្តទៅកំណែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដូចជា squat បង្គា។ ដូចសព្វមួយដង វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្វឹកដែលអាចណែនាំអ្នកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បង្គា Squat?

• The Weighted Shrimp Squat ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ឬ kettlebell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តបង្គា squat ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Bulgarian Shrimp Squat គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលជើងមួយត្រូវបានលើកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬបោះជំហាននៅពីក្រោយអ្នក ដែលកំណត់គោលដៅបន្ថែមទៀតដល់ glutes និងសរសៃពួរ។
• Jumping Shrimp Squat បន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកលោតឡើងពីទីតាំងខាងក្រោមនៃការអង្គុយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពល និងភាពរហ័សរហួន។
• Shrimp Squat with Knee Tap ពាក់ព័ន្ធនឹងការប៉ះជង្គង់នៃជើងដែលមិនដំណើរការទៅដីនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ squat ដែលបន្ថែមការពិបាកចល័តបន្ថែម និងជម្រៅដល់ការអង្គុយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បង្គា Squat?

• Bulgarian Split Squats គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតសម្រាប់បង្គា Squats ព្រោះវាស្រដៀងគ្នានឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃជើងតែមួយ ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាផងដែរ - quads, glutes និងសរសៃពួរ។
• Goblet Squat អាចបំពេញបន្ថែម Shrimp Squat ដោយបន្ថែមទម្ងន់ផ្ទុកផ្នែកខាងមុខ ដែលប្រឈមនឹងកម្លាំងស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ខណៈដែលនៅតែរក្សាការផ្តោតទៅលើកម្លាំងរាងកាយទាប និងការចល័ត។