ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស

Cable Bent-Over Reverse Grip Row គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ជើង និងកំភួនដៃ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស

• ឈរប្រឈមមុខនឹងម៉ាស៊ីនខ្សែ ចាប់របារដោយបាតដៃបែរមុខឡើង (ការក្តាប់បញ្ច្រាស) ហើយថយក្រោយពីរបីជំហានដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅលើខ្សែ។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខពីចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទាញរបារឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់ទាញដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ និងលាតសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើចលនាម្តងទៀត។

Tips för utförande ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស

• ទីតាំងក្តាប់ និងកែងដៃ៖ កាន់របារដោយក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខឡើង)។ កំហុស​ទូទៅ​គឺ​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​កដៃ​បត់​ទៅ​ក្រោយ ដែល​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួក​គេ​តឹង​។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយលំហាត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលទាញខ្សែ មិនត្រូវឆេះចេញទេ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ជំនួសមកវិញ ទាញរបារខ្សែឆ្ពោះទៅរកពោះរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ ដោយហេតុនេះអាចបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំអតិបរមា។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញរបារឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើម

ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Bent-Over Reverse Grip Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីណែនាំពួកគេពីដំបូង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស?

• Single-Arm Cable Bent-Over Row: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
• Cable Bent-Over Wide Grip Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ធំទូលាយ ដែលជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាច្រើនជាងកំណែស្តង់ដារ។
• Cable Bent-Over Close Grip Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ជិត ដែលកំណត់គោលដៅដល់សាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និងអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា។
• Cable Bent-Over Underhand Grip Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ក្រោមដៃ (បាតដៃបែរមុខ) ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ biceps និងផ្នែកខាងលើខុសពីកំណែស្តង់ដារ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែកោង - លើជួរនៃការក្តាប់បញ្ច្រាស?

• Pull-ups: Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្សំដែលធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Cable Bent-Over Reverse Grip Row រួមទាំង biceps និងសាច់ដុំផ្សេងៗនៅខាងក្រោយ ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ ដូចជាខ្សែកោងកោងលើជួរក្រឡាប់បញ្ច្រាស ជួរខ្សែដែលអង្គុយតម្រង់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេសបន្ទះ និងរាងពងក្រពើ ហើយជួយកែលម្អឥរិយាបថ កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។