ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​

Cable Incline Bench Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ក៏ដូចជាការបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ ជួយការពាររបួស និងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងការលើកផ្សេងទៀត និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​

• អង្គុយលើកៅអីបត់ដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកជាប់នឹងបន្ទះ ជើងរបស់អ្នកនៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ ហើយចាប់យកចំណុចទាញខ្សែដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញចំណុចទាញខ្សែឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញយឺតៗ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងតំណាងនីមួយៗ។

Tips för utförande ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ចំណុចទាញខ្សែដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក)។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់ចំណុចទាញតឹងពេក ឬរលុងពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ទាញចំណុចទាញទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន ដែលអាចនាំឱ្យរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយទាញពួកគេត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនប្រើជួរពេញលេញនៃចលនាដែលអាចកំណត់

ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Incline Bench Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើម និងធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​?

• Barbell Incline Bench Row: ជំនួសឱ្យខ្សែមួយ barbell ត្រូវបានប្រើនៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដែលអាចអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង និងការក្តាប់ខុសគ្នា។
• Single-Arm Cable Incline Bench Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពនៃកម្លាំងរវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃរាងកាយ។
• Wide-Grip Cable Incline Bench Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នានៅលើចំណុចទាញខ្សែ ដែលអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងគ្នានៅខាងក្រោយ និងស្មា។
• Close-Grip Cable Incline Bench Row៖ ផ្ទុយទៅវិញ ការប្រែប្រួលនៃការក្តាប់ជិតក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើផ្នែកកណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរ​អង្គុយ​កៅអី​ខ្សែ​?

• Lat Pulldowns បំពេញបន្ថែមខ្សែ Incline Bench Row ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរតម្រង់សាច់ដុំ latissimus dorsi នៅខាងក្រោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទាញចុះក្រោមក៏ភ្ជាប់ biceps និងសាច់ដុំនៅក្នុងស្មា ដោយជំរុញឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរឹងមាំ។
• Seated Cable Row គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀត ពីព្រោះដូចជា Cable Incline Bench Row វាជាចម្បងកំណត់សាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូល biceps និងស្មាផងដែរ ដោយផ្តល់នូវមុំនៃការទាញខុសៗគ្នា ដូច្នេះហើយការលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។