ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ

Rope Elevated Sead Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និង biceps ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ភាពធន់នៃសាច់ដុំ និងកាយសម្បទាមុខងារព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមចលនាទាញប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ

• ចាប់​ចុង​ខ្សែ​ដោយ​ការ​ក្តាប់​លើស​ពី​ដៃ បាត​ដៃ​របស់​អ្នក​បែរ​មុខ​ទៅ​រក​គ្នា ហើយ​អង្គុយ​ឱ្យ​ត្រង់​ដោយ​លើក​ដៃ​ចេញ​ពី​មុខ​អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញខ្សែពួរឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• សង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ខ្សែត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាឥរិយាបថ និងការគ្រប់គ្រងបានល្អពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ

• ការ​កាន់​បាន​ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់​ចំណុច​ទាញ​ខ្សែ​ឲ្យ​រឹង​មាំ ប៉ុន្តែ​មិន​តឹង​ពេក។ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទាញទម្ងន់ ប៉ុន្តែមិនតឹងខ្លាំងពេកទេ ដែលវាបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងមិនចាំបាច់នៅលើកដៃ ឬកំភួនដៃរបស់អ្នក។ កំហុសជាទូទៅគឺការក្តាប់ខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំង និងមិនស្រួល។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តជួរ សូមទាញខ្សែពួរឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស ហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព។ ចំណុចសំខាន់គឺផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការបញ្ចេញ មិនមែនលើទម្ងន់ដែលត្រូវបានលើកនោះទេ។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក

ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Rope Elevated Sead Row ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់របស់ពួកគេ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ខ្នង ស្មា និង​ដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើពួកគេមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរោគ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការរៀនលំហាត់ថ្មីណាមួយក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីអ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ?

• ខ្សែកៅអីអង្គុយ៖ កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីនដាក់ខ្សែ ដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអី ហើយទាញខ្សែទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• ជួរ Resistance Band Seated Row៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នក រុំខ្សែការពារជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញក្រុមឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។
• ជួរអង្គុយ Barbell: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើកៅអីជាមួយនឹង barbell នៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ពត់ចង្កេះដើម្បីកាន់ barbell ហើយទាញវាឡើងទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• Single-Arm Seated Row៖ កំណែនេះត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដោយទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នកម្តងមួយដៃ ដែលជួយឱ្យនៅដាច់ដោយឡែក និងធ្វើការផ្នែកម្ខាងៗនៃខ្នងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែពួរលើកជួរអង្គុយ?

• Barbell Bent-Over Row គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយផងដែរ ស្រដៀងទៅនឹង Rope Elevated Sead Row ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុផ្សំនៃស្ថេរភាពស្នូល និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដែលអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាព និងឥរិយាបថទាំងមូល។
• Cable Face Pull គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើដែលមិនមែនជាការផ្តោតសំខាន់នៅក្នុង Rope Elevated Sead Row ដូច្នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដែលមានរាងមូល។