ជួរខាងលើ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរខាងលើ

Upper Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ ដូច្នេះវាជួយពង្រឹងកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងឥរិយាបថ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារការរងរបួសដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការតម្រឹមឥរិយាបថ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរខាងលើ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខដោយដាក់ត្រគាករហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកជិតស្របទៅនឹងឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងក្បាលរបស់អ្នកឡើង។
• ទាញ​ទម្ងន់​រហូត​ដល់​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​លើ​ដោយ​ពត់​កែងដៃ ហើយ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា ដោយ​រក្សា​ទម្ងន់​ឱ្យ​ជិត​នឹង​ខ្លួន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី ដើម្បីពង្រីកការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជួរខាងលើ

• **ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់លើស**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស។ ដំណាក់កាលលើក និងបន្ថយនៃលំហាត់គួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ។
• **កុំប្រើខ្នងរបស់អ្នក**៖ ធម្មតាមួយទៀត

ជួរខាងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរខាងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Upper Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែយឺតៗ រៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរខាងលើ?

• អ្នកអាចអនុវត្តជួរខាងលើក្នុងទីតាំងអង្គុយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត និងផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• ជួរខាងលើអាចត្រូវបានកែប្រែទៅជាជួរក្តាប់ធំទូលាយ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រៅកាន់តែខ្លាំង។
• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Single-arm Upper Row ដែលអ្នកធ្វើលំហាត់មួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនទៅលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
• ជួរខាងលើក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands ដែលផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការតស៊ូ និងការប្រឈមទៅនឹងសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរខាងលើ?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Upper Rows ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង និងដៃ ជាពិសេស latissimus dorsi និង biceps ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។
• Lat Pulldowns ក៏អាចបំពេញបន្ថែមលើ Upper Rows ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំធំដូចគ្នានៅខាងក្រោយ latissimus dorsi និងជួយកែលម្អភាពរឹងមាំ និងនិយមន័យនៃដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលវាក៏ជួយពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់ផងដែរ។