ការដកខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ការដកខ្សែ

Cable Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងនិយមន័យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងជួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការដកខ្សែ

• ឈរ ឬអង្គុយទល់មុខម៉ាស៊ីន ហើយចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មាទទឹងបន្តិច បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។
• ទាញរបារចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ បន្ទាប់មកលើករបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងតំណាងនីមួយៗ។

Tips för utförande ការដកខ្សែ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់របារតូចចង្អៀតពេក ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ សូមចាំថា ការក្តាប់កាន់កាន់តែធំ នោះអ្នករឹតតែភ្ជាប់បន្ទះរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថាគ្រប់គ្រងទម្ងន់ទាំងផ្លូវចុះក្រោម និងតាមផ្លូវឡើង ដោយរក្សាល្បឿនថេរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម។ កំហុសទូទៅមួយគឺមិនលាតសន្ធឹងពេញលេញ ឬមិនទាញចុះក្រោមឱ្យបានឆ្ងាយគ្រប់គ្រាន់

ការដកខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការដកខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Cable Pulldown ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងមិនធ្ងន់ពេក។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ចង់​មាន​គ្រូ​បង្វឹក ឬ​អ្នក​ណែនាំ​បុគ្គល​ដែល​មាន​បទពិសោធន៍​ដំបូង​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​ផាសុកភាព​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ចលនា។

Vilka är vanliga varianter av ការដកខ្សែ?

• Straight Arm Cable Pulldown គឺជាកំណែមួយផ្សេងទៀតដែលផ្តោតជាចម្បងលើ latissimus dorsi ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការលើស្មា និង triceps ផងដែរ។
• Reverse Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះទាប និងជួយកែលម្អកម្លាំងនៃការកាន់។
• Wide Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះខាងលើ ដោយលើកកំពស់ផ្នែកខាងក្រោយធំទូលាយ។
• Close Grip Cable Pulldown គឺជាកំណែមួយផ្សេងទៀតដែលកំណត់គោលដៅលើ lats ទាប ហើយក៏អាចដំណើរការ biceps និងកំភួនដៃផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការដកខ្សែ?

• Pull-ups: Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Cable Pulldowns ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើតួខាងលើ ជាពិសេស latissimus dorsi និងភ្ជាប់ស្នូល បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរួម។
• Bent Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Cable Pulldowns ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំបឋមដូចគ្នា latissimus dorsi និង rhomboids ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរផងដែរ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងសុខភាពខ្នងទាំងមូល។