ខ្សែកោងលើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ខ្សែកោងលើជួរដេក

Cable Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទារបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែកោងលើជួរដេក

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខពីចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។
• ចាប់ចំណុចទាញខ្សែដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយទាញវាទៅចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• សង្កត់មួយភ្លែត ច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ចំណុចទាញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ខ្សែកោងលើជួរដេក

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលទាញខ្សែ ធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្សែទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះជួយរក្សាលំនឹង និងលំនឹង ហើយថែមទាំងដំណើរការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកផងដែរ។
• ទាញ​តាម​កែងដៃ៖ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​កំពុង​ទាញ​ខ្សែ​កាត់​កែង​ដៃ​មិន​មែន​ប្រើ​ដៃ​ទេ។ នេះជួយក្នុងការកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺផ្តោតលើការក្តាប់ និងចលនាដៃច្រើនពេក ដែលអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងកំភួនដៃ

ខ្សែកោងលើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែកោងលើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Bent Over Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេស latissimus dorsi (lats)។ វាក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ biceps និងសាច់ដុំនៅក្នុងស្មានិងក។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែកោងលើជួរដេក?

• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីហើយទាញខ្សែមករកអ្នក ដែលផ្តោតជាចម្បងលើខ្នងកណ្តាលរបស់អ្នក។
• ជួរខ្សែឈរ៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈរខណៈពេលកំពុងដំណើរការជួរ ដែលអាចជួយភ្ជាប់ស្នូល និងតួខាងក្រោមរបស់អ្នកបានច្រើនជាងទីតាំងកោង។
• ខ្សែខ្សែជាមួយខ្សែពួរ៖ ជំនួសឱ្យការប្រើរបារ អ្នកអាចប្រើការភ្ជាប់ខ្សែពួរ ដែលអាចផ្តល់នូវភាពខុសប្លែកគ្នានៃចលនា និងការក្តាប់។
• Wide-Grip Cable Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ធំទូលាយ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅលើខ្នង និងស្មារបស់អ្នកបានច្រើនជាងការក្តាប់ស្តង់ដារ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែកោងលើជួរដេក?

• Lat Pulldowns ក៏បំពេញបន្ថែម Cable Bent Over Rows ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើសាច់ដុំ latissimus dorsi ដោយលើកកំពស់ខ្នងធំទូលាយ និងបង្កើនកម្លាំងទាញ។
• Seated Cable Rows គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Cable Bent Over Rows ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំងខ្នងកណ្តាល និង biceps ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។