ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Teres Major, Teres Minor
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior

Introduktion till ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

Cable Standing Shoulder External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំដៃបង្វិល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពនៃស្មា និងការចល័ត។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាបោះ ឬរ៉ាកែត ហើយអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ និងការពារការរងរបួសស្មា។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡា លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺស្មា និងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• លៃតម្រូវម៉ាស៊ីនខ្សែទៅកម្រិតចង្កេះ ហើយចាប់ចំណុចទាញដោយដៃដែលនៅឆ្ងាយបំផុតពីម៉ាស៊ីន ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក រហូតទាល់តែវាស្របនឹងដី ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម និងនៅជិតចំហៀងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម គ្រប់គ្រងចលនា ហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• **ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ**៖ រក្សាខ្នងត្រង់ និងស្នូលតឹងពេញលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាង​ការ​ពត់​ខ្លួន ឬ​ផ្អៀង ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង និង​ការ​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​មិន​ត្រឹមត្រូវ។
• **ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអនុវត្តការបង្វិលខាងក្រៅ សូមប្រាកដថាអ្នកធ្វើវាយឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័សអាចនាំឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• **ទីតាំងកែងដៃស្តាំ**៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួររក្សាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យកែងដៃរសាត់ចេញពីរាងកាយ ដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺស្មា និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក**៖ កុំបង្វិលដៃរបស់អ្នកហួសពីចលនាធម្មជាតិរបស់វា។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចនាំទៅដល់ស្មា

ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Standing Shoulder External Rotation ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យលំហាត់ ដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវកំពុងត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• Resistance Band Standing Shoulder ការបង្វិលខាងក្រៅ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខ្សែ Resistance Band ត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យខ្សែ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដែលអាចចល័តបានកាន់តែច្រើនដែលអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។
• Seated Cable Shoulder ការបង្វិលខាងក្រៅ៖ ការប្រែប្រួលនេះត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយ ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត និងផ្តោតលើសាច់ដុំស្មា។
• One-Arm Cable Standing Shoulder ការបង្វិលខាងក្រៅ៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតទៅលើស្មានីមួយៗ ហើយអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពណាមួយ។
• Incline Bench Cable Shoulder ការបង្វិលខាងក្រៅ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើកៅអីបត់ដែលអាចផ្តល់នូវមុំ និងអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នាដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែឈរ ស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• Face Pulls គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Cable Standing Shoulder External Rotation ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរធ្វើការនូវសាច់ដុំ deltoids ក្រោយ និងសាច់ដុំដៃបង្វិល ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តស្មា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Seated Dumbbell Shoulder Press ក៏បំពេញបន្ថែមការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ Cable Standing Shoulder External Rotation ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ deltoid ខាងមុខ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់ស្មាទាំងមូល នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្វិលខាងក្រៅ។