Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Teres Major, Teres Minor
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior

Introduktion till Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ

Dumbbell External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំដៃបង្វិល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពស្មា និងការពារការរងរបួស។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងចលនាគប់ ឬពីលើក្បាល ដូចជាអ្នកលេងបេស្បល ឬកីឡាវាយកូនបាល់ ក៏ដូចជាបុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយការចល័តស្មារបស់អ្នកប្រសើរឡើង បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក និងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យមានសុខភាពល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ

• ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយរក្សាវាឱ្យជិតទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ដោយកំភួនដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដូងរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្នុង។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅ ឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក លើក dumbbell ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃ និងដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
• បន្ទាប dumbbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ

• ទីតាំងកែងដៃស្តាំ៖ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ កែងដៃគួរត្រូវបានតម្រឹមជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក មិនមែនខ្ពស់ជាង ឬទាបជាងនោះទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យកែងដៃរសាត់ចេញពីរាងកាយ ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង ទាំងពេលលើក និងបន្ទាប dumbbell។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬប្រញាប់ប្រញាល់ ដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកសម្របសម្រួលលើទម្រង់ និងអាចដឹកនាំបាន។

Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Dumbbell External Rotation ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំ rotator cuff ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាបង្ហាញទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

Vilka är vanliga varianter av Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• One-Arm Dumbbell Rotation External Rotation: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើស្មានីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ហើយអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពណាមួយ។
• Incline Bench Dumbbell Rotation External Rotation: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងមុខនៅលើកៅអីបត់ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំស្មា។
• Standing Dumbbell External Rotation: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរឡើង ដែលអាចភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលបានកាន់តែច្រើន និងផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
• Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅដោយប្រើកែងដៃលើជង្គង់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកសម្រាកកែងដៃនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងដៃ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för Dumbbell ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• Face Pull គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Dumbbell External Rotation ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំ rotator cuff ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានកំណត់គោលដៅក្នុងការបង្វិលខាងក្រៅ ដូច្នេះជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តស្មា និងការពារការរងរបួស។
• ចុងក្រោយ ការលើកក្រោយក៏បំពេញបន្ថែម Dumbbell External Rotation ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំ deltoids និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ បង្កើនតុល្យភាពសាច់ដុំស្មា និងរួមចំណែកដល់សុខភាពស្មាទាំងមូល។