ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Teres Major, Teres Minor
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior

Introduktion till ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

Standing Shoulder External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយដែលជាចម្បងពង្រឹងសាច់ដុំ cuff rotator បង្កើនស្ថេរភាពនៃស្មា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់ប្រាណ ឬបុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារចលនាស្មាញឹកញាប់ ដូចជាអ្នកហែលទឹក ឬអ្នកលេងបេស្បលជាដើម។ ការដាក់បញ្ចូលការបង្វិលស្មាឈរខាងក្រៅនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចធ្វើអោយមុខងារស្មាទាំងមូលប្រសើរឡើង បង្កើនជួរនៃចលនា និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅរហូតទាល់តែវាស្របគ្នាជាមួយនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាមុំ 90 ដឺក្រេនៅកែងដៃរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• យឺត ៗ ត្រឡប់កំភួនដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយគ្រប់គ្រងចលនាដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

Tips för utförande ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• ទីតាំងកែងដៃ៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួររក្សានៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដាក់ចូលចំហៀងរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ កំហុសជាទូទៅគឺការអនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃរសាត់ចេញពីរាងកាយ ដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• យឺត និងស្ថិរភាព៖ អនុវត្តការបង្វិលយឺត និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ល្បួង​ឱ្យ​ប្រញាប់ប្រញាល់​តាម​ចលនា ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​ប្តូរ​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិនល្អ និង​អាច​មាន​របួស។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• សម្រាកទៀងទាត់៖ សម្រាកទៀងទាត់ទៅ

ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Shoulder External Rotation ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​សុវត្ថិភាព ដែល​ជួយ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ដៃ​បង្វិល​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយផ្តល់ការណែនាំនៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅរបស់ខ្សែស្មា៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែធន់ទ្រាំនឹងការបត់បែនជំនួសឱ្យ dumbbell ឬទម្ងន់ ដែលអាចផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃភាពធន់ទ្រាំ និងជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• ការបង្វិលស្មាពីខាងក្រៅ៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខណៈពេលដេកចុះ ទាំងចំហៀងរបស់អ្នក ឬនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃប្រដាប់បង្វិល។
• Cable Machine Shoulder External Rotation: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអាចផ្តល់នូវកម្រិតធន់ទ្រាំជាងនៅទូទាំងជួរទាំងមូលនៃចលនា។
• ការបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅរបស់ជញ្ជាំង ឬច្រកទ្វារ៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើជញ្ជាំង ឬច្រកទ្វារដើម្បីផ្តល់នូវភាពធន់ ដែលអាចជាវិធីទន់ភ្លន់ក្នុងការលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• Face Pulls ក៏ដំណើរការលើ rotators ខាងក្រៅនៃស្មាដែរ ដូចជា Standing Shoulder External Rotations ដែលលើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មា។
• លំហាត់ប្រាណ Seated Row ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ rhomboids និងសាច់ដុំ trapezius នៅផ្នែកខាងលើខ្នង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលឈរស្មាខាងក្រៅ។