ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស

Reverse Crunch Kick គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះ ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ចូល​ចិត្ត​ហាត់​ប្រាណ​គ្រប់​កម្រិត ចាប់​ពី​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​រហូត​ដល់​កម្រិត​ខ្ពស់ ដែល​កំពុង​សម្លឹង​មើល​ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង​ក្បាលពោះ និង​លំនឹង​រាងកាយ​ទាំងមូល។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងរួមចំណែកដល់តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងសម្រាប់របបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្បែរអ្នក ឬនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• លើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗចេញពីឥដ្ឋ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក សូមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយធ្វើចលនាបញ្ច្រាស។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយមិនឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដើម្បីបញ្ចប់ឈុតមួយ។

Tips för utförande ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ធ្វើចលនាពោះរបស់អ្នក ដើម្បីបង្រួញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ និងឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ បន្ថយពួកវាបន្តិចម្តង ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។ គន្លឹះនៅទីនេះគឺត្រូវប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនជើង ឬសន្ទុះរបស់អ្នកទេ។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក។
• ការដកដង្ហើម៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកពួកគេ។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងជៀសវាងការតឹង។

ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Reverse Crunch Kick ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស?

• The Weighted Reverse Crunch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់រវាងជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក បង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• Stability Ball Reverse Crunch៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំនឹង ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើន និងធ្វើអោយតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• ការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសជាមួយ Twist: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។
• The Reverse Bicycle Crunch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាត់កង់បន្ទាប់ពីការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅនៃ abs ទាប និងត្រគាករបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាត់បាល់បញ្ច្រាស?

• ការបុកកង់៖ ទាំងនេះដំណើរការស្របគ្នាជាមួយនឹង Reverse Crunch Kicks ដោយកំណត់គោលដៅនៃ obliques និង abs ទាប ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរនៅក្នុង Reverse Crunch Kicks ដែលនាំទៅដល់ការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ។
• Russian Twists: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែម Reverse Crunch Kick ដោយផ្តោតលើ obliques និង transverse abdominis ដែលជាសាច់ដុំដែលគាំទ្រចលនា និងការគ្រប់គ្រងក្នុង Reverse Crunch Kicks ដូច្នេះហើយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។