ចុកទ្រូង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till ចុកទ្រូង

Chest Dip គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ pectoral, triceps និងស្មា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។ ការបញ្ចូលការជ្រលក់ទ្រូងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ និងកីឡាផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចុកទ្រូង

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលអោនទៅមុខបន្តិច រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកចេញ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា បន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយប្រើទ្រូង និង triceps របស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ចុកទ្រូង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរបន្ទាបខ្លួន និងលើករាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ ហើយនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ជម្រៅនៃការជ្រលក់៖ ដើម្បីបញ្ចូលសាច់ដុំដើមទ្រូងឱ្យបានពេញលេញ មានបំណងបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ការចុះក្រោមអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយអាចនាំឱ្យរបួស។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាលដែលអ្នកមិនចុះទៅឆ្ងាយគ្រប់គ្រាន់ ព្រោះនេះអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• រក្សា​ស្មា​ចុះក្រោម៖ កំហុស​ទូទៅ​មួយ​គឺ​ការ​គ្រវីក្បាល ឬ​លើក​ស្មា​អំឡុងពេល​ជ្រលក់។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងនិងរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតអារម្មណ៍

ចុកទ្រូង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចុកទ្រូង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Chest Dip ប៉ុន្តែវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ ហើយត្រូវការបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនជ្រលក់ជំនួយ ឬម៉ាស៊ីនជ្រលក់មុនពេលប្តូរទៅការជ្រលក់ដែលមិនមានជំនួយ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ចុកទ្រូង?

• Ring Dips: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ rings gymnastic ដែលទាមទារឱ្យមានស្ថេរភាពកាន់តែខ្លាំង និងបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាកំណែលំបាកនៃការជ្រលក់ទ្រូង។
• Weighted Chest Dips: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ ឬកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ ដោយហេតុនេះការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Bench Dips៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង និងជើងនៅលើដី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាកំណែដែលអាចចូលដំណើរការបានកាន់តែច្រើននៃការជ្រលក់ទ្រូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Single Arm Dips: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាង ដែលបង្កើនភាពលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំទ្រូង និងដៃតាមរបៀបពិសេសមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចុកទ្រូង?

• Incline Bench Press គឺជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ Chest Dips ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូងខាងលើ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដើមទ្រូងដ៏ទូលំទូលាយ។
• លំហាត់ប្រាណ Dumbbell Fly គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Chest Dips ព្រោះវាញែកសាច់ដុំដើមទ្រូង ជាពិសេសផ្នែក pectorals ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងតុល្យភាព រួមជាមួយនឹងចលនាផ្សំនៃការជ្រលក់។