ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

លំហាត់ប្រាណ Dip on Floor with Chair គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ triceps ស្មា និងដើមទ្រូង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាផ្សេងៗ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះជាមួយនឹងឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមកៅអី ម្រាមដៃចង្អុលទៅជើងរបស់អ្នក ហើយលាតជើងរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក កែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់វាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតកៅអី។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រើដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

• ** រក្សាទម្រង់ដ៏ល្អ៖ ** នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយកំពុងចង្អុលទៅក្រោយត្រង់ មិនមែនចេញទៅចំហៀងទេ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីការឈឺស្មា។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងស្មាចុះក្រោម ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
• ** គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ** ជៀសវាងការទម្លាក់ចុះលឿនពេក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីរុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរបន្ទាបខ្លួន និងលើករាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ** ជៀសវាងការពង្រីកស្មារបស់អ្នកលើស៖ ** ជារឿងធម្មតា

ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Dip on Floor ដោយប្រើកៅអី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីឱ្យនរណាម្នាក់មើលការខុសត្រូវ ឬណែនាំពួកគេពីដំបូង ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី?

• សាកល្បងដាក់កៅអីជើងទោល ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយលើកជើងមួយឡើងពីលើឥដ្ឋដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
• The Weighted Chair Dip គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកដាក់ចានទម្ងន់នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់បន្ថែម។
• Decline Chair Dip គឺជាកំណែដែលពិបាកជាង ដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី។
• Chair Dip with a Twist ពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្តែងការជ្រលក់កៅអីស្តង់ដារ ប៉ុន្តែបន្ថែមការបត់នៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល និង oblique របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី?

• Tricep kickbacks ក៏បំពេញបន្ថែម Dip on Floor with Chair ផងដែរ ពីព្រោះពួកគេផ្តោតជាពិសេសទៅលើ triceps ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការ dips ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។
• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការធ្លាក់ទឹក ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលលោត។