Chin-Up

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till Chin-Up

Chin-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង ឥរិយាបថ និងការកំណត់សាច់ដុំទាំងមូល។ វាគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Chin-ups ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់ការបញ្ចូលសាច់ដុំដ៏ទូលំទូលាយ សក្តានុពលសម្រាប់ការរីកចម្រើន និងភាពងាយស្រួលនៃតម្រូវការឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Chin-Up

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើឆ្ពោះទៅកាន់របារ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• បន្តទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតទាល់តែចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ ត្រូវប្រាកដថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនឱ្យយោល។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។
• ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande Chin-Up

• **ជៀសវាងការប្រើ Momentum**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ តែងតែអនុវត្តការលើកចង្កាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីលើក និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។
• **ចលនាពេញលេញ**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារនៅផ្នែកខាងលើ។ អ្នកតំណាងពាក់កណ្តាលនឹងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានសក្ដានុពលពេញលេញទេ ហើយអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាព។
• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក **៖ ខណៈពេលដែលការលើកចង្កាគឺជាលំហាត់ខាងក្រោយ និង biceps ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកអាចជួយរក្សាបានត្រឹមត្រូវ។

Chin-Up Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Chin-Up?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Chin-Up ប៉ុន្តែវាអាចជាការពិបាកណាស់ព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមដោយជំនួយចង្កាដោយប្រើខ្សែរទប់ទល់ ឬម៉ាស៊ីនទាញជំនួយ រហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ដោយមិនមានការជួយ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកនៅពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av Chin-Up?

• Underhand Chin-Up ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការក្តាប់ចង្កាបញ្ច្រាស កំណត់គោលដៅលើ biceps ដោយផ្ទាល់ដោយបង្វិលបាតដៃរបស់អ្នកទៅប្រឈមមុខនឹងអ្នក។
• Close-Grip Chin-Up គឺជាបំរែបំរួលដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ biceps និងផ្នែកកណ្តាល ដោយប្រើការក្តាប់តូចជាង។
• Mixed-Grip Chin-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងដៃម្ខាងបែរមុខទៅរកអ្នក និងមួយទៀតនៅឆ្ងាយ ដែលជួយឱ្យមានតុល្យភាពរវាងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• Weighted Chin-Up បន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៅនឹងលំហាត់ប្រាណដោយភ្ជាប់ទម្ងន់ទៅនឹងអ្នកហាត់ប្រាណ ដោយហេតុនេះបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងសក្តានុពលក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Chin-Up?

• ជួរដែលដាក់បញ្ច្រាស៖ ទាំងនេះដំណើរការលើរាងមូល អន្ទាក់ និងសាច់ដុំខ្នង និងស្មាផ្សេងទៀត ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការលើកចង្កា ដូច្នេះការជួយកែលម្អកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូលនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។
• Push-Ups៖ ទោះបីជាផ្តោតសំខាន់ទៅលើដើមទ្រូង និង triceps ក៏ដោយ ការរុញឡើងក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងស្មាផងដែរ ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការរក្សាលំនឹងរាងកាយអំឡុងពេលដាក់ចង្កា ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។