ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major

Introduktion till ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up

Close-Grip Chin-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាក ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ជើង និងស្មារបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលមានបំណងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការទាញរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនកម្លាំងមុខងារផងដែរ ធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up

• ឈរដោយផ្ទាល់នៅក្រោមរបារ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញ ហើយបន្ទាប់មកលុតជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើរបារទាបពេក ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅជិតរបារតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ biceps និងខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង ដោយពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ មុនពេលចាប់ផ្តើមការផ្ទួនបន្ទាប់។

Tips för utförande ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up

• ទីតាំងរាងកាយ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពពេញមួយលំហាត់។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថា ចាប់ផ្តើមពីការព្យួរពេញលេញ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ខ្លួនអ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ការរំលងផ្នែកណាមួយនៃចលនានេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ អនុវត្ត

ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Close-Grip Chin-Up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំនួយចង្កាដោយប្រើខ្សែធន់ ឬម៉ាស៊ីនទាញជំនួយ។ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចរីកចម្រើនជាបណ្តើរៗទៅរកការក្តាប់ចង្កាដែលមិនមានជំនួយ។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up?

• Wide-Grip Chin-Up តម្រូវឱ្យអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជាងមុននៅលើរបារ ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ latissimus dorsi នៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• Neutral-Grip Chin-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងស្មា ខណៈពេលដែលនៅតែដំណើរការរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Weighted Chin-Up គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកភ្ជាប់ទម្ងន់បន្ថែមទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• One-Arm Chin-Up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកបំផុតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនកម្លាំង និងការសម្របសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដែលត្រូវការ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់ជិតៗ Chin-Up?

• Lat Pulldowns: ពួកគេកំណត់គោលដៅ latissimus dorsi ដែលជាក្រុមសាច់ដុំចម្បងដែលប្រើក្នុងការក្តាប់ចង្កាយ៉ាងជិត ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការលើកចង្កា។
• Inverted Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរចំពោះសាច់ដុំខ្នង និង biceps ស្រដៀងនឹងការក្តាប់ចង្កា និងជួយពង្រឹងកម្លាំងទាញ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការលើកចង្កាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។