បិទការចុច

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till បិទការចុច

Close-grip Press គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ triceps និងដើមទ្រូង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងបង្កើនចលនាមុខងារក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បិទការចុច

• លើកដុំដែកចេញពីរ៉ាកែត ហើយសង្កត់វាឱ្យត្រង់លើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ធានាថាអ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
• នៅពេលដែល barbell ស្ថិតនៅចម្ងាយមួយអ៊ីញពីទ្រូងរបស់អ្នក សូមផ្អាកមួយភ្លែត។
• រុញ barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយលាតដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ហើយច្របាច់សាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande បិទការចុច

• ** រក្សាទីតាំងកែងដៃត្រឹមត្រូវ៖ ** កែងដៃរបស់អ្នកគួររក្សាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់កែងដៃទៅម្ខាង ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ស្មា។ ការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងជួយកំណត់គោលដៅ triceps ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖** វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបន្ថយរបារក្នុងលក្ខណៈយឺត ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយចុចវាមកវិញយ៉ាងខ្លាំងក្លា។ ជៀសវាងការទម្លាក់របារយ៉ាងលឿន ហើយលោតចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ** ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញ

បិទការចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បិទការចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Close-grip Press ។ វាកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ triceps ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការលើទ្រូង និងស្មាផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីការពារការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យនៅពេលដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បិទការចុច?

• Decline Close-Grip Bench Press ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងកៅអីអង្គុយនៅការធ្លាក់ចុះ ដោយផ្តោតលើទ្រូងខាងក្រោម។
• Close-Grip Dumbbell Press គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។
• Close-Grip Floor Press ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកនៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យកៅអី ដោយកំណត់ជួរនៃចលនាដើម្បីផ្តោតទៅលើ triceps បន្ថែមទៀត។
• Close-Grip Press with Resistance Bands គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលក្រុម Resistance ត្រូវបានប្រើប្រាស់ ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា។

Vilka är bra kompletterande övningar för បិទការចុច?

• Push-ups ជាពិសេសនៅពេលអនុវត្តជាមួយនឹងការដាក់ដៃតូចចង្អៀត ក៏អាចបំពេញបន្ថែមនូវ Close-grip Press ដោយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដូចជា triceps ស្មា និងទ្រូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Skull Crushers គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Close-grip Press ព្រោះវាកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើ triceps ដែលជួយកែលម្អភាពឯកោនៃសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។